Att uppnå en uppsättning mager ben är ingen enkel prestation; Det kan dock uppnås med hårt arbete och kunskap. För att luta sig ut måste du minska ditt totala kroppsfett med kardiovaskulär träning minst fem gånger per vecka, samt styrketräning två till tre gånger per vecka. Eliminera bearbetade och högkaloriska livsmedel från din kost också för att verkligen luta ut tjocka ben.
Gå avståndet
Långdistans löpare tenderar att ha smalare ben än sprintar. Fotokredit: TommL / iStock / Getty Images Långdistans löpare tenderar att ha smalare ben än sprintare som fokuserar mer på kortdistans, högintensivt arbete. Kroppen använder initialt glykogen och fettbutiker som bränsle, men när man kör längre sträckor kan det behöva använda protein som bränsle. Detta leder till nedbrytning av muskler, muskelförlust och slutligen smalare ben. Om du normalt kör 3-5 miles under veckan, öka avståndet gradvis varje vecka så att du kör någonstans mellan fem och 10 miles några gånger per vecka. Om du inte är en löpare, försök cykla, simma eller gå längre avstånd än vanligt.
Toned Up Gams
Styrketräning hjälper dig också att luta ut dina ben. Fotokredit: payphoto / iStock / Getty Images Styrketräning två till tre gånger per vecka hjälper dig att luta ut dina ben. Nyckeln är att fokusera på en mängd olika övningar som rekryterar ett stort antal benmuskler, inklusive quadriceps, hamstrings, kalvar, höftminder och adduktörer. Fokusera på ökad uthållighet och toning musklerna jämfört med att uppnå muskelmassa genom att använda lättare vikter som trötthet dina ben inom 12 till 15 repetitioner. Börja med din kroppsvikt för de flesta övningar och lägg till vikt när du blir starkare. Fyll i en till två uppsättningar av varje övning. Ett provben träningspass kan innefatta kalvhöjningar, squats, walking lunges, sidobelägna benliftar och burpees.
Lägg till intervaller
Hög intensitetsträning är bra för att bränna av envis benfett. Fotokredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images Även om långväga motion hjälper till att luta ut benen, kommer högre intensitet träning också att hjälpa dig att bränna av envis benfett. Intervallträning innebär att träna i hårda ansträngningar, där du inte kan fortsätta samtal, alterneras med lättare insatser för återhämtning för att förbereda dig för din nästa hårda ansträngning. Utför högintensiva träningspass en till två gånger per vecka i 30 till 45 minuters sessioner. Prova att köra en minuts hård följd av två minuter lätt. Upprepa intervaller åtta till 10 gånger och inkluderade en uppvärmning och en nedkylning. Ju mindre kroppsfett du har, ju smalare dina ben kommer att se ut.
Dina ben är vad du äter
Se till att du äter en hälsosam och balanserad diet. Fotokredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Nutrition spelar en nyckelroll vid att luta ut tjocka ben. Förutom regelbunden träning måste du äta en hälsosam diet som är låg i kalorier men hög i näringsämnen för fettförlust. Fyll din tallrik med grönsaker främst, liksom magert protein, lite frukt och friska fetter. Ät tre välbalanserade måltider per dag och 1-2 tilltugg helst före och / eller efter träningspasset för att fylla i trötta muskler. Håll mellanmål enkla med en balans mellan kolhydrater och protein, såsom en mandelmjölksbanan smoothie eller ett äpple med nötsmör.
