Att få storlek och styrka i benen är inte en lätt uppgift. Korrekt träning krävs för att verkligen öka massan i muskelgrupper som din skinkor, lår och kalvar.
Lyckligtvis är det möjligt att uppnå detta mål utan för mycket utrustning eller till och med ett gym medlemskap. Prova några praktiska, men ändå effektiva, övningar hemma för att bygga upp musklerna i dina ben.
För att ordentligt bygga styrka och bulk i ditt ben, träna denna muskelgrupp två till tre gånger i veckan, gör två till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning. Om du inte kan behålla korrekt form eller uppleva ökad smärta när du slutför en övning, var noga med att sluta för att undvika risk för skada.
1. Singelben sitter i stativ
Denna enkla övning kommer att få dig att känna bränna i lårmusklerna, men det kräver bara att du använder en stol.
HUR MAN GÖR DET: Sitt i en knätig köksstol med fötterna på marken. Förläng ditt högra ben framför dig och använd vänster ben för att stå upp. Använd inte dina armar eller fart för att hjälpa dig.
Sedan håller du din högra fot av marken, sakta sakta ner dig tillbaka till stolen utan att ploppa. Efter en uppsättning, upprepa övningen med ditt vänstra ben förlängt.
Heel höjer hjälp till att skulpta din kalvsmuskler. Fotokredit: Zhenikeyev / iStock / GettyImages 2. Heel Raise
Hälsupphöjningar riktar sig mot din gastrocnemius, den bulkiest muskeln i dina kalvar.
HUR MAN GÖR DET: Stå med högen på din högra fot hängande av kanten av steget och ditt vänstra ben hålls i luften. Håll en räcke eller hylsa, sänk din högra häl mot marken. När du inte kan gå någon längre, omvänd riktning och stiga upp på dina högra tår. När en uppsättning är klar gör du en uppsättning med din vänstra fot.
3. En-Ben Wall Squat
Wall squats hjälper till att stärka och skulptera dina quadriceps, en grupp med fyra muskler i lårets framsida.
HUR MAN GÖR DET: Stå med ryggen mot en slät vägg och luta din skinkor och axlar mot den. Fötterna ska vara ungefär 12 till 16 tum borta. Lyft din högra fot från marken och skjut långsamt din kropp nerför väggen tills ditt vänstra knä gör en vinkel på 60 grader. Behåll denna position i 10 sekunder och skjut sedan tillbaka igen.
Squatets djup kan ökas för att lägga till utmaningen. Upprepa övningen på andra benet när du har avslutat en uppsättning.
4. Single-Leg Bridge
Enkla benbroar fokuserar på att bygga massa i skinkorna genom att rikta sig till gluteus maximus-muskeln.
HUR MAN GÖR DET: Ligga på ryggen med knäna böjda i 90 graders vinkel och fötterna på golvet. Förläng ditt vänstra ben i luften framför dig och lyft din rumpa från marken med ditt högra ben. Håll din ryggrad är rak och håll den här positionen i 5 till 10 sekunder innan du sänker dig själv igen. Utför övningen på båda benen.
5. Pistol Squat
Denna avancerade glute- och quadteknik utmanar styrkan och stabiliteten i dina benen.
HUR MAN GÖR DET: Stå på högerbenet med vänster ben och armar utsträckta i luften framför dig för balans. Långsamt böj ditt knä och hugga ner tills din högra lår är parallell med marken. Var noga med att hålla ditt högra knä från att gå bortom slutet av tårna.
Efter en 1 till 2 sekunder håll tillbaka till startpositionen. När du är färdig med en uppsättning, gör övningen på ditt motsatta ben.
Att använda ett motståndsband för att ge spänning när du sparkar ut är ett bra glute-stärkande övning Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages 6. Donkey Kick
Denna konstiga-tränande övning är ett annat effektivt sätt att aktivera din rumpmuskulatur.
HUR MAN GÖR DET: Ta på dina händer och knän. Tie ena änden av ett motstånd band runt din högra fot och håll den andra änden med händerna.
Börja med att dra in i magmusklerna och förläng sedan ditt högra ben i luften bakom dig när du räta ut knäet. Håll den här positionen för en sekund eller 2 innan du tar tillbaka benet under dig. Balansera träningen genom att slutföra den med varje ben.
