En bråck uppstår när mjukvävnad - vanligtvis del av tarmarna - sticker ut genom ett onaturligt hål i bukmusklerna. Detta kallas en inguinal bråck, som står för cirka 90 procent av alla bråck. Dr Edwin Flatto från National Health Federation säger att bråck orsakas generellt av svaga buksmuskler och är knappt, någonsin orsakad av tung lyftning eller motion. Det är möjligt att träna med bråck, och en del övning kan till och med hjälpa en bråck att läka utan operation. Rådgör med en läkare innan du börjar träna.
Lutade benlyftar
Ligga på en snedbräda med huvudet lägre än fötterna. Börja med dina ben vilar på brädet. Höj långsamt båda benen ca 14 tum från brädet. En gång i denna position, sprida benen från varandra. Flatto rekommenderar också att du utför en övning med en partner som ger motstånd med händerna medan du lyfter benen och sprider benen från varandra. Hernia Bible rekommenderar att börja med fem reps.
Lutande cykelträning
Ligga platt på en snedbräda med huvudet lägre än fötterna. Håll dina händer vid dina sidor; du kan hålla dina sidor, eller du kan försöka hålla på den sneda brädan. Böj på höfterna och höja knäna över din kropp. Börja med en cykelrörelse med båda benen. Stoppa träningen så snart du känner en brännande känsla i din abs. När du återfår styrka i din kärna, bör du kunna utföra denna övning i progressivt längre perioder.
Pillow Squeeze
Ligga med din rygg platt på golvet, med fötterna på dina fötter rör på golvet och knäna böjda. Lägg en kudde mellan knäna och håll den där. Andas in. När du andas ut, pressa kudden med lårmusklerna. Luta inte ditt bäcken Målet är att bara använda lårmusklerna. Börja med en uppsättning 10 reps och arbeta dig upp till tre uppsättningar av 10 reps.
Mini Crunches
Nyckeln till att korrigera en bråck eller återhämta sig från bråckkirurgi är att bygga styrka i bukområdet och mini crunches är en idealisk övning för att göra just det. Med crunches, fokusera inte på hur mycket du böjer din torso; Tänk istället på hur mycket du stramar dina magmuskler. Mini crunches är så kallade eftersom du bara bör böja din torso några inches medan du spänner på dina muskler. Var uppmärksam på hur mycket du kan hantera, och överdriv inte det. Börja med en uppsättning av 15 reps och jobba långsamt upp till tre uppsättningar med 15.
Poolövningar
Att göra övningar i vatten kan lägga lite motstånd. Vattendragen, även i en pool, gör det svårt att bibehålla balans, vilket ökar belastningen på dina muskler. Detta hjälper ännu mer när man försöker bygga styrka i bukområdet, vilket i sin tur hjälper till att läka en bråck om du har haft kirurgi eller inte. En starterövning går helt enkelt fram och tillbaka i tre till fem varv i poolen. Nästa, prova 30 reps var och en av höftadduktion, bortförande, flexion och förlängning. Gör 30 reps av partiell squats - hukar ungefär halvvägs.
Gående
Enligt Hernia Bible är det enkelt att gå och göra en bra övning för att hjälpa bråken att läka och förhindra bråck. Walking främjar samspelet mellan de tre målområden som behöver stärkas: bäckenbotten, underlivet och musklerna som länkar buken till axlarna och ribbburet. Att bara gå omkring 45 minuter per dag i en stadig och snabb takt kan hjälpa dig att uppnå detta mål.
