Upp till 33 procent av barn och tonåringar i USA är överviktiga, och antalet viktrelaterade sjukdomar som typ 2-diabetes, förhöjt kolesterol och högt blodtryck ökar, rapporterar American Heart Association. Måltider med låg fetthalt, natrium och raffinerat socker är nyckeln till att hjälpa tonåringar att undvika övervikt och medicinska problem. Enligt den amerikanska avdelningen för jordbruk, till middag för att vara en hälsosam måltid, bör det innehålla fem saker: grönsaker, frukt, magert protein, korn och en kalciumrik mat.
Ge favoritmat en twist
Tonåringar behöver inte ge upp mat som pizza, hamburgare och tacos - ge sina favoriter en näringsrik uppgång genom att använda hela korn i stället för raffinerade alternativ, lägga till massor av produkter och minska fettet. Erbjuder din tonåring en middag med pizza som är tillagad med en helkornskorpa och toppad med sina favoritgrönsaker, en tomat med låg natrium och ost med nedsatt fetthalt. Använd grillat kycklingbröst eller fisk som fyllning för fullkornstortillor istället för nötkött eller fläsk och ha massor av hackade eller strimlade saker som tillfogade, inklusive tunt skivad kål, lök, avokado, tomater och färsk salsa. Servera extra mager nötkött, malda kalkon eller veggie hamburgare på fullkornsbullar.
Ta med på skaldjur
American Heart Association rekommenderar att alla - inklusive tonåringar - borde ha 3,5 gram fisk eller skaldjur minst två gånger i veckan. Val som lax, pollock, torsk, flundra, räkor, kammusslor och musslor är låga i föroreningar som kvicksilver medan de är en rik källa till vitaminer, mineraler och omega-3-fettsyror som kan bidra till att sänka blodkolesterol. En hälsosam skaldjursmiddag för en tonåring kan innehålla bakad lax ihop med fullkornspasta, ångad broccoli och en spenatsallad eller grillade räkor och grönsaksspett serveras på toppen av brunt ris.
Gå köttlös
Även om din tonåring inte är vegetarian eller vegan, är det en bra idé att få henne att vana att äta köttfria middagar regelbundet. En tonåring som äter mer växtbaserade proteiner som bönor, nötter, frön, soja och quinoa än djurkällor för protein - särskilt röda och bearbetade kött - kan ha en minskad risk för cancer och hjärtsjukdom som vuxen, enligt en 2012 studie från "JAMA Internal Medicine." För köttfria middagar som är höga i fiber och protein men lågt i fett, prova en grönsaksbönssoppa ihop med fullkornsbröd eller en tofu-stekpanna.
Starta en DIY Salad Bar
Centren för sjukdomskontroll och förebyggande rapporterade under 2011 att mindre än 10 procent av amerikanska gymnasieelever äter 3-4 portioner grönsaker varje dag. Ett sätt att hjälpa din tonåring att öka sitt intag är med en middag med en sallad som han monterar sig på. Tillhandahåll flera typer av grönsaker - romaine, röd eller grön lövsallat, spenat eller escarole, till exempel - tillsammans med hälsosam toppning som tärnad rå eller ångad grönsaker, skivor färsk frukt, rostade osaltade nötter, solrosfrön, kokta bönor eller hela -grain pastaformer, kuber av tofu eller kokt fjäderfä och strimlad mager ost. Inkludera några crusty helvete rullar och en mager vinaigrette.
