En fysiskt aktiv livsstil kan förlänga ditt liv och minska risken för hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes, depression och vissa cancerformer. Förutom att förbättra hälsan, hjälper fysisk träning dig att förlora otydligt och ohälsosamt magefett. För att få några fördelar, arbeta upp till minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet kardioövning. För betydande förändringar måste du träna ännu mer än denna lägsta rekommendation och öka intensiteten vid vissa träningspass.
Gör mer än minsta kardio för att förlora magefett
Minimala 150 minuter per vecka med måttlig intensitet kardiovaskulär träning eller 75 minuters hög intensitet kardiovaskulär träning som rekommenderas av CDC kan hjälpa dig att behålla din vikt och till och med förlora en blygsam mängd. Måttlig intensitetsaktivitet är lika med livlig vandring, dans, vatten aerobic eller mild cykling. En kombination av måttlig och högintensiv aktivitet är också acceptabel. Högintensiv träning innebär jogging, cykling snabbare än 10 mph eller simning varv. Bryt aktiviteten upp till 10-minuters inkrement, så det är mindre överväldigande om ditt schema kräver.
Denna minimala mängd kan också hjälpa dig att avvärja ackumulationen av magefett. Men du kanske behöver upp till 60 minuter per dag för att förlora det. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 250 minuter per vecka med moderat intensitetskort för att uppleva kliniskt signifikant viktminskning. Det är ungefär 50 minuter per dag, fem dagar i veckan.
Öka din träningsintensitet för bättre resultat
Att utföra en del av din kardiovaskulära övning med extremt hög intensitet förbättrar magefettförlusten. En studie publicerad i Medicin och Vetenskap i Sport och Motion 2009 visade att när fetma medelålders kvinnor gjorde tre av sina fem veckovisa övningar inträffade med hög intensitet, definierad som större än deras laktatgräns - en extremt hög intensitet vid vilken muskeltrötthet börjar sätta in - de minskade signifikant deras totala bukfett efter 16 veckor. De förlorade mer magefett än kvinnor i studien som brände samma antal kalorier som bara gör en lägre intensitetsövning fem gånger i veckan. Högintensitetssessionerna tog mindre tid att slutföra och hade en mer positiv inverkan.
Men högintensiva träningspass är inte för alla. Rådfråga din läkare eller en personlig tränare för en bedömning för att säkerställa att de är säkra för dig.
Intervallträning som ett alternativ
Högintensitetsintervallträning, eller HIIT, kan vara lika effektiv som en kontinuerlig högintensitetssession. Med HIIT kan du växla med all-out intensitet - definierad som cirka 90 procent av maximal insats - med perioder med låg intensiv träning eller vila. Ett papper som publicerades i en utgåva av Journal of Obesity 2011 av 2011 visade att sprint- och återhämtningsperioder som varar från 6 sekunder till 4 minuter är effektiva för att stimulera fettförlust. Mängden total träningstid som krävs för att få resultat från HIIT varierar. Studier visar fettförlustförmåner som uppkommit från 60 minuter av alternerande 4 minuters hårt arbete med 2 minuters återhämtning till korta sessioner som involverar 60 åtta sekunders sprints följt av 12 sekunders återhämtningar utförs i 20 minuter totalt. Gör dessa all-out sessioner på en stationär cykel, en löpband eller med calisthenic övningar som burpees och split hoppar.
En av de stora fördelarna med HIIT och intensiv träning är desto mindre tid krävs för att få resultat. Men på grund av den krävande naturen behöver du bara utföra denna typ av sessioner två till tre gånger per vecka. På andra dagar, gör fortfarande en måttlig intensitetssession för att bränna mer kalorier och få bättre resultat. Konsultera en personlig tränare för hjälp med att introducera HIIT i din träningsrutin på ett säkert sätt.
En omfattande fysiskt aktiv livsstil
Att ägna hela din träningstid till hjärtat när du försöker förlora magen fett är ett misstag. Styrketräning eliminerar muskelförlust, vilket ofta uppstår när du lägger din kropp i ett kaloriunderskott. American College of Sports Medicine säger att styrketräning som en del av en fettförminskning reducerar hälsoriskerna och ökar fettfri massa. Utför minst en uppsättning av åtta till tolv repetitioner av en motionsövning för var och en av de stora muskelgrupperna två gånger per vecka, vilket rekommenderas av CDC. Detta kommer att lägga till ytterligare 20 minuter eller så på två dagar i veckan.
Sök efter sätt att vara aktiva utanför strukturerad fysisk aktivitet för att också hjälpa till med magefettförlust. Anta en aktiv hobby, som vandring och fidget när du sitter. Gest, tryck på din fot och vrida din penna. Dra nytta av trappor, stora parkeringsplatser och sysslor för att lägga till mer aktivitet och större kaloriförbränning.
