Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken i USA och dödar cirka 500 000 vuxna varje år, enligt National Heart Lung and Blood Institute. Regelbunden fysisk aktivitet spelar den största rollen i att stärka hjärtmusklerna - och personer som är inaktiva är dubbelt så sannolikt att drabbas av hjärtsjukdom som människor som är fysiskt aktiva. Rådfråga din läkare innan du ändrar din diet eller träningsrutin.
Steg 1
Delta i minst 30 minuters fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan om du har en hälsosam vikt. Denna aktivitet behöver inte vara intensiv, och till och med snabb promenad är utmärkt för hjärtstärkande, noterar National Heart Lung and Blood Institute.
Steg 2
Träna i minst 60 minuter de flesta dagar i veckan om du är överviktig eller fetma. Denna mängd träning kommer att förhindra viktökning och bör hjälpa till med gradvis viktminskning.
Steg 3
Inkludera aerob träning, som jogging eller cykling, styrketräning och flexibilitetsövningar i din rutin. En kombination av dessa tre typer av aktivitet är mest fördelaktig för hjärtas hälsa.
Steg 4
Minska antalet kalorier du konsumerar varje dag med cirka 500 om du behöver gå ner i vikt. Att vara överviktig lägger extra på dina hjärtmuskler, vilket gör att de arbetar hårdare och försvagas över tiden. Att minska ditt kaloriintag med 500 kalorier per dag borde leda till cirka 1 kg viktminskning per vecka.
Steg 5
Sluta röka omedelbart för att förhindra ytterligare skador på ditt hjärta och att låta ditt hjärta börja läka om du har rökt i många år. Rökare är sex gånger mer benägna att uppleva hjärtinfarkt än personer som aldrig rökt.
Steg 6
Drick i mått och begränsa ditt saltintag för att kontrollera blodtrycket.
Steg 7
Behandla eventuella hälsoförhållanden som kan störa din hjärtstyrka, som diabetes och högt kolesterol. Tala med din läkare om åtgärder du kan vidta för att hantera dessa tillstånd och överväga medicinering om det blir nödvändigt.
Steg 8
Ät en balanserad diet som är låg i trans och mättade fetter och innehåller gott om frukter, grönsaker, helkorn och magra proteinkällor. University of Washington rekommenderar också att äta måttlig storlek mat delar och göra gradvis förändringar i din kost.
tips
- American Heart Association rekommenderar 30 minuter med måttlig till kraftig aktivitet vid 50 till 85 procent av din MHR, eller högsta hjärtfrekvens.
varningar
- Svaga hjärtsmuskler kan utvecklas efter år av en ohälsosam livsstil eller efter ett akut hjärtrauma, som till exempel hjärtinfarkt.
