Förse dina inre lår som stötdämpare och fjädrar i en bil. Om din bil har svaga stötar och fjädrar skulle det studsa och zigzag genom trafik. När du kör, hjälper dina inre lår att stabilisera dina höfter så att de inte rockar eller vrider. De håller också dina ben och fötter framåt. Du kan lägga till motstånd, som kullsträckning, för att öka intensiteten i en löpande träning för dina inre lår.
Fokusera på swingfasen
Dragningsverkan på ditt icke viktbärande ben, ditt svängben, är din viktigaste drivkraft under körning, enligt The Osborne Running Analysis Lab. Detta bestämmer din takt, kadens och acceleration. Musklerna som styr ditt svängben är dina inre lår och höftböjare, och det bästa sättet att arbeta dem är att plocka upp takten och springa snabbare. Om du shuffling genom en körning eller jogging, kommer du inte att effektivt engagera dina inre lår eller höftböjare.
Hit kullarna
Den mest effektiva typen av körning för dina inre lår är hill repeats, som lägger till motstånd, öka intensiteten och sänka effekten på dina leder. För att springa på en lutning kräver en större framskjutning med ditt svängben, kommer det att fungera dina inre lår. Till exempel, identifiera en kulle som är överallt från 40 meter till några hundra meter långa. Börja med 10 till 15 minuters ljuskardio och dynamiska sträckor, som bensvängningar, armcirklar, hopphoppar och klackar. Sprint uppför kullen, förkorta din steg och skjuta av med dina bollar på varje steg. Undvik att luta framåt, hålla din hållning upprätt. Utför fem sprints på 75 procent av din maximala ansträngning, gå nedförsbacke för att återgå till startposition. Gradvis lägga till en till två sprints per vecka tills du kan göra 20 sprints per session vid full hastighet.
Rikta fötterna
Korrekt körform kräver att fötterna förblir parallella och tår pekar i riktning mot din framåtgående bana. För att hålla fötterna i den här positionen hjälper de inre låren att rotera benen inåt och mot kroppens mittlinje. Om du kör med fötterna splayed, använder du dina inre lår mindre. Varje fotstrejk kräver att du vrider knäet, vilket kan sträcka bindväven i knäet och leda till skada. Motståndsövningar, såsom sidbenliftar, laterala benväxlingar med fotledsvikt, laterala uppstramningar eller musslor med elastiska band, kan stärka dina adduktor och förhindra skador. Enkla knäböjningar där du böjer knäna i 45 graders vinkel kan hjälpa dig att bygga dina adduktorer. Fokusera på att hålla knäna i linje med dina stora tår för att träna rätt inriktning för att springa.
Korrekta obalanser
Running stärker dina hamstrings och kalvar snabbare än de andra musklerna i dina ben, enligt "Running" av Art Liberman, Stephen Pribut och Carlo DeVito. Eftersom dina quads, shins och inner lår utvecklas i en långsammare takt tenderar de att vara svagare. Den resulterande muskulösa obalansen kan dra din knäskål ur anpassningen - ett tillstånd som många löpare upplever. Prova korsträning med andra fysiska aktiviteter, som cykling, för att rätta till denna obalans. Benpressar på en maskin hjälper också till att bygga de inre låren. När du pressar, sänk plattformen till den punkt där dina ben bildar en 30 graders vinkel istället för att sänka den till standard 90 graders vinkel. Den mindre extrema vinkeln kommer att hålla stressen på dina fyrhjulingar och inre lår och sänka trycket på knäna.
