Att bekämpa mild depression innebär positivt tänkande, men att äta rätt mat kan vara lika viktigt. Vissa näringsämnen som finns i hälsosam mat kan förändra hjärnkemi som spelar en större roll i din mentala hälsa. Komplexa kolhydrater, B-vitaminerna och omega-3-fetterna är matgrupper och näringsämnen som kan lindra milda depressiva symptom och hjälpa dig att känna dig mer alert, främst genom att öka mängden cirkulerande neurotransmittorer, kemiska budbärare, i hjärnan.
Komplexa kolhydrater och tryptofan
En skål fullkornspannmål. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Maten rik på komplexa kolhydrater, som stärkelserika livsmedel, hjälper till att höja ditt humör på grund av deras effekt på dina hjärnkemikalier som kallas neurotransmittorer. De näringsämnen som finns i komplexa kolhydrater hjälper till att producera en klass av neurotransmittorer som påverkar beteendet. En viktig neurotransmittor, serotonin, hjälper till att reglera humör, sömnmönster och aptit. Livsmedel som helvete bröd, pasta, potatis, spannmål och brunt ris är rika på tryptofan, en aminosyra som omvandlas till serotonin i hjärnan. Andra näringsrika kolhydratalternativ inkluderar stärkelserotgrönsaker, såsom sötpotatis, majs och morötter.
Tyrosinanslutningen
En kvinna äter en skål med yoghurt. Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Låga dopaminnivåer kan orsaka depression, förlust av tillfredsställelse, missbruk, begär, tvång, låg sexkörning och oförmåga att fokusera. Tyrosin är en annan viktig aminosyra (ett byggsten av protein) som finns i mejeriprodukter, kött, fjäderfä och nötter. Det uppmuntrar din hjärna att släppa dopamin och norepinefrin. Dessa neurotransmittorer fungerar som stimulerande ämnen i hjärnan och kan hjälpa dig att få dig att känna dig mer uppmärksam och skärpa ditt tänkande. Förutom kött och mejeriprodukter är andra specifika tyrosinrika livsmedel som bidrar till att öka dopaminhalten mandlar, avokado, bananer, limabönor, pumpafrön och sesamfrön.
Vitamin B-rika livsmedel
PA skål med hackad spenat. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vitamin B6 finns i gröna grönsaker, fisk, fjäderfä och helkorn. Detta näringsämne hjälper till att höja serotonin till "må bra" nivåer. Att inte konsumera tillräckligt med folatrika livsmedel kan också minska mängden serotonin i din hjärna. Faktum är att folatbrist är en vanlig näringsbrist i USA. Ofta har de som har diagnostiserats med klinisk depression haft låga nivåer av folat i sina blodströmmar. Bladgröna grönsaker och stärkelsebönor, som kikärter, njurar och svarta bönor är rik på folat, men det går lätt att förstöra genom att laga mat. Njut av dina gröna gröna så ofta som möjligt.
Omega-3 Fetter
En grillad lax med sallad. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Kallvattenfisk som tonfisk, sill, lax och makrill är hög i B-vitaminerna, vilket bidrar till att trigga produktionen av serotonin och är rik på den fleromättade fettsyran som kallas omega-3. Omega-3-fettsyror i fisk hjälper också till att trigga produktionen av serotonin. En tredje anledning att konsumera fisk är att det är en god matkälla för spårmineral selen. Ett lågt intag av detta mineral har kopplats till depression. Du kan möta dina selenbehov genom att äta mer fisk. Andra livsmedelskällor för selen inkluderar fullkornsprodukter och bröd.
