Hur man får en rund Butt Shape

Send

Medan du kanske inte vill ha en bred baksida, skulle du inte ha något emot att handla i din mindre än rikliga botten för något lite rounder, fylligare och fastare.
Runda bottnar hålls på plats av fasta glutemuskler, den stora gruppen av muskler som utgör din baksida. Hamstringsna på baksidan av dina övre lår hjälper till att lyfta dessa glutemuskler, vilket ger dig en botten som är rundad och perky, inte saggy. En kombination av botten- och lårövningar i kombination med veckokortio kan hjälpa dig att få den rundade botten du vill ha.

Steg 1

Stå med fötterna axelbredd ihop för att utföra knäböjningar. När dina tår pekar framåt, böjer knäna och håller dig bakom dig bakom dig. Håll ryggen rakt och knäböj tills dina lår är parallella med golvet. Återgå till start och upprepa så många som möjligt på en minut. Squats kommer att bygga dina glute-muskler och tona dina hamstrings, vilket hjälper till att lyfta botten och ge den en fin, peachy form. Håll en medium hantel i varje hand för att lägga till en utmaning och en arm träning till denna övning.

Steg 2

Stå och ta ett stort steg åt sidan så att dina fötter är ungefär två axelbredder för att göra en pli? sitta på huk. Peka tårna ut i 45 grader vinkel och klistra in din svansben, så att din botten inte sticker ut och dina gluter är täta - väsentligen motsatsen till den traditionella squat. Böj dina knän tills dina lår är parallella med golvet. Återgå till start och upprepa så många gånger som möjligt på en minut. Håll en medium hantel i varje hand för extra resistans.

Steg 3

Stå med fötterna axelbredd från varandra och din högra fot på en handduk för att utföra modifierade enkla benklackar. Du måste göra denna övning på ett jämnt golv så att din högra fot kan glida lätt. Böj ditt vänstra ben i en 90 graders vinkel och squat när du glider din högra fot bort från din kropp. Håll ditt högra ben rakt och skjut foten så långt du bekvämt kan för en lår och glute träning tillsammans med en inre lårsträckning. Skjut långsamt din högra fot tillbaka mot kroppen när du räta ut ditt vänstra ben. Upprepa för åtta till 12 knäböj på båda sidor.

Steg 4

Stå med fötterna axelbredd, tår framåt, för ett lung. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och böja båda knäna i 90 graders vinkel. Skjut av med din högra fot och återgå till start. Utför 15 lungor på båda benen eller utför så många som möjligt på en minut. För en hjärtblåsning, tryck kraftigt med din högra fot och hoppa in i luften. Byta ben i luften och landa i ett lung med din vänstra fot framför. För extra muskelbyggnad, håll en medelvikt i varje hand.

Steg 5

Stå med knäna mjuka - dvs inte låsta - och en medelhög barbell i dina händer med palmerna inåt. Böj framåt i midjan och låt dina armar hänga framför dig för att sänka skivbenet mot golvet. Håll ryggen rakt och långsamt tillbaka till början. Upprepa för en uppsättning av 15.

Steg 6

Använd din motståndslåge, eller ett motstånd band bundet i en cirkel, för att utföra krabba promenader. Stå och slinga bandet runt utsidan av dina anklar. Dina fötter borde vara tillräckligt långt ifrån varandra för att hålla upp rammen, men inte så långt att vallen har mycket motstånd. Böj dina knän i ungefär en 30 graders vinkel och ta ett steg till höger för att sträcka böjningen. Dra åt dina inre och yttre lår. Ta 10 steg åt höger och sedan 10 steg till vänster. Upprepa för fem uppsättningar. Håll medelvikt för att lägga till resistans.

Steg 7

Utför din kardiallinje i en lutning för att ge musklerna i din botten och hamstrings ett extra träningspass. Prova en träningspass träning med 62 procent betyg, Running uppförsbacke eller klättra trappor. Syfte för 150 till 300 minuter med måttlig intensitetskardio per vecka.