Tryptofan är en essentiell aminosyra, eller en du måste få från diet för korrekt kroppsfunktion. Kroppen använder de essentiella aminosyrorna, som finns i överflöd i djurfoder, för att syntetisera proteinerna som behövs. Dessa proteiner används till exempel för att tillverka hormoner, enzymer och antikroppar. Tryptofan spelar särskilt en roll för att producera kemiska budbärare i hjärnan eller neurotransmittorer, såsom serotonin, enligt Franklin Institute. Dessa neurotransmittorer är ansvariga för aptit, humör, sömn och avkoppling. Fisk, fjäderfä, nötkött och baljväxter är rika på protein och tryptofan.
Fisk och skaldjur
Fisk, liksom andra djurfoder, är rik på protein, vilket ger ungefär 7 g per uns, enligt Harvard School of Public Health. Animaliska proteiner innehåller alla väsentliga aminosyror, inklusive tryptofan. Typ av fisk och skaldjur som är särskilt rika på tryptofan, enligt världens hälsosamma livsmedel, inkluderar räkor, torsk, gulfenad tonfisk, snapper, hälleflundra, kammusslor, sardiner och lax. Gulfisk tonfisk är en av de rikaste proteinkällorna för tryptofan. En 4-oz. servering av kokad gulfin ger över 25 g protein och 0,38 g tryptofan, som möter över 110 procent av det rekommenderade dagliga värdet eller DV baserat på ett krav på 0,32 g dagligen. Räkor, snapper och Chinook lax är också utmärkta källor till protein och tryptofan. En 4-oz. kokad del av något av dessa val ger nästan 30 g protein och 0,33 g tryptofan, eller drygt 100 procent av DV.
Fjäderfä, fläsk och nötkött
Turkiet är känt för att hjälpa dig att känna sig "avslappnad". Detta beror på dess höga tryptofaninnehåll. Fjäderfä, som kyckling och kalkon, är höga i både protein och tryptofan. Enligt webbplatsen för Top 200 Food Sources, en 3,5-oz. kokad del av rostad lätt köttkalkon ger 0,34 g tryptofan, eller ungefär 108 procent av DV och över 20 g protein. En 3,5-oz. del av rostad kycklingbröst ger samma mängd protein men något mer tryptofan, 0,35 g eller nästan 110 procent av DV. Fläsk är lite rikare i tryptofan än fjäderfä. En 3,5-oz. kokad del av mager fläskfilé eller mellersta skivad fläskkotlett ger över 20 g protein och 0,38 g tryptofan. En 3,5-oz. servering av topprundbiff erbjuder 0,39 g tryptofan eller cirka 122 procent av DV.
baljväxter
Medan kött och animaliska proteiner är de rikaste matkällorna till tryptofan, är de knappast de enda. Till exempel, enligt Worlds Healthiest Foods, en 4-oz. del av rå tofu ger 0,14 g tryptofan eller 44 procent av DV och 8 g protein. Kokade sojabönor är särskilt rik på både protein och tryptofan. En kopp, kokad, ger 29 g protein och 0,37 g tryptofan. Split ärtor, svarta och röda njurbönor ger vardera 0,18 g tryptofan, eller 56 procent av DV per kopp, såväl som 16 g protein.
