En man får vikt genom att äta mer kalorier än han brinner dagligen. Medan eventuella extra kalorier får dig att packa på pounds, får kalorierna från socker och ohälsosamma fetter att göra att du blir tjock, vilket gör ingenting för din hälsa eller utseende. Du är också fortfarande sårbar för de hälsokomplikationer som kommer från alltför mycket socker, raffinerade korn och mättade fetter, även om du inte är tekniskt överviktig. Att äta hälsosamt protein, mejeri, helkorn och stärkelse grönsaker hjälper dig att se och känna dig friskare när du behöver lägga på pounds.
Viktökningsmål för män
Om du för närvarande äter tillräckligt för att bibehålla din vikt, lägg till 250 till 500 extra kalorier per dag för att få 1/2 till 1 pund per vecka. Muskler är svårare att få än fett, så att lägga till mer än 500 kalorier kommer sannolikt att bara öka din kroppsfett, inte göra dig starkare och mer solid. Om din kropp har karaktären hos en endomorf - en tendens att bära mer kroppsfett, särskilt i buken - lägg till bara 250 kalorier, för att du lätt får fetthalt. Om du är mer av en ectomorph - lång, långig och oförmögen att få mycket vikt - sikta på det dagliga överskottet på 500 kalorier för att se resultat.
Du kan behöva spela lite med att lägga till kalorier när du observerar hur din kropp reagerar - får inte fixeras på ett exakt antal. Kom också ihåg att vissa kroppstyper inte kommer upp så enkelt som andra; du kan fortfarande bli friskare och starkare även om du är naturligt tunn.
Om du vinner som återhämtning från trauma, operation eller en allvarlig sjukdom, prata med din läkare om dina kalorimål.
Livsmedel att välja för hälsosam viktökning
Extra kalorier från en påse chips, läsk, kakor och snabbmat får inte missa dig när du känner att du är för tunn. Men dessa livsmedel har lite i vägen för näring och strider faktiskt mot målet att få muskelmassa.
Leanproteiner ska vara främre och centrala vid varje måltid. Flankbiff, bönor eller baljväxter, fjäderfä och fet fisk - som lax - innehåller de aminosyror du behöver för att stödja muskeltillväxt och återhämtning från träningspass. Syftar till att konsumera cirka 0,55 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för att stödja dina träningspass och öka kalorier. För en 160 pund man är detta minst 88 gram per dag - eller cirka 22 gram vid var och en av fyra måltider.
Njut av liberala portioner av grönsaker och hela korn vid måltider, till och med en sekund som hjälper till att öka ditt kaloriintag. Färska grönsaker ger phytonutrients för att stödja din hälso- och muskelbyggande process. Medan du behöver fiber och näringsämnen från vattniga sorter, som sallad och broccoli, kan du tjäna dig själv med högre kalori, stärkelse sorter som sötpotatis, majs och vinterkvash. Hela korn, som brunt ris eller täta, hela kornbröd, överträffar vita sorter - de innehåller kalorier, men har även optimala mängder fiber och naturligt förekommande näringsämnen.
Om din aptit är litet, tillsätt kaloridensitet till måltider genom att fylla chili med ost, sprida guacamole på smörgåsar eller tillsätt nötter till spannmål.
Snacking för viktökning
Ett hoppat måltid eller mellanmål är ett missat tillfälle att ta i kalorier. Tillsammans med dina tre måltider per dag, har du två till tre mellanmål - en mellan frukost och lunch, en annan mellan lunch och middag och något precis före sängen eller efter träning.
Optimal snacks innehåller näringsämnen och kalorier. En kalkon eller jordnötssmörsmörgås på helvete bröd; kockost med russin; en skål med granola med mjölk; eller en smoothie gjord med banan, bär, proteinpulver och mjölk är alla alternativ. Om du behöver bärbara val, bära spår blanda, pumpa frön, yoghurt och frukt och nötter snack barer. Drycker med kalorier, som mjölk eller 100 procent fruktjuice, är andra möjligheter.
Öva för att få musklerna
Ett konsekvent viktutbildningsprogram hjälper till att öka dina näringsbehov. Target alla stora muskelgrupper, som inkluderar bröstkorg, rygg, triceps, biceps, axlar, quadriceps, hamstrings, glutes och abs. Gör minst en övning för var och en av dessa områden minst två gånger per vecka. Rikta dem med två till tre uppsättningar av fyra till åtta repetitioner, med hjälp av vikt som känns tungt under de senaste två till tre repsna. När du väl kan vrida åtta reps ganska enkelt är det dags att öka vikten så att dina muskler blir utmanade att växa. Träna inte samma kroppsdel på på varandra följande dagar, men du kan träffa viktgolvet en dag för att träna benen och magen och nästa arbeta armar, bröst och rygg.
Även om du inte vill att kalori brinner från långa kardiovaskulära övningar, är det nödvändigt att öka hjärt- och andningsskydd. Gå åtminstone 20 till 30 minuter flera gånger per vecka. Till och med mild hjärt-och kärlövning, såsom snabb promenad eller cykling, hjälper till att öka din aptit så att du kan ta in alla kalorier du behöver.
