Kampsportare, gymnaster och andra idrottare som är beroende av större flexibilitet i sina nedre kroppar använder ofta benbårare, en enkel maskin som gradvis sträcker dessa nyckelmuskler.
Dessa sträckningar ökar i första hand flexibiliteten i hamstringarna, adduktörerna, kalvarna och inre låren, vilket är viktigt för höga sparkar, splittringar, tår och andra rörelser som kräver full rörelse från ben och underkropp. Bensträckare finns tillgängliga från online och i butik sportutrustning och fitnessutrustning detaljhandlare.
Som med de flesta träningsredskap kan de variera i design, kostnad och kvalitet. De enklaste och mest prisvärda bensträckarna använder en metallstativ och kostar under $ 50; mer involverade versioner med inbyggda sittplatser eller elmotorer kan kosta hundratals dollar.
1. Värm upp först
Börja med din uppvärmningsaktivitet, som ljuskardio, för att höja kroppstemperaturen, värma upp musklerna och öka hjärtfrekvensen (dvs vandring, jogging, rodd, cykling eller hoppning). Efter fem till 10 minuter, utför några lätta sträckor för att förbereda dig för det intensiva bensträckande träningspasset.
2. Använda sträckaren
Börja med att sitta på golvet. Du borde sitta rakt och högt på din ischium-det nedre, böjda benet vid bäckens botten. Luta sig fram i höfterna, men runda inte ryggen. Justera benbåren så att dina ben skjuts bekvämt ifrån varandra. Detta är en mycket mild början sträcka.
3. Progressing the Stretch
Gradvis öka stretchen så långt det är bekvämt och håll sedan positionen i 30 till 60 sekunder. Denna åtgärd kommer att variera beroende på vilken modell du har på benbenet, antingen dra den centrala fältet mot dig, vrid spärrhaken eller tryck på kontrollknappen. Försök att slappna av och upprätthålla normal andning; håll inte andan. Sedan sitta upp rakt eller luta något framåt i höfterna igen, men runda inte ryggen.
Kontrakt dina benmuskler. Utan att minska sträckan eller hålla andan, försök att trycka dina ben ihop mot benets hållfasthet. Håll denna sammandragning i 10 till 15 sekunder. Inandning och tvinga sedan kraftigt ut när du släpper ut sammandragningen. Öka sedan sträckan igen; den här gången bör du hitta en större ökning då benmusklerna slappar av. Håll den här nya djupare positionen i 30 till 60 sekunder.
Upprepa tills du inte längre kan göra ytterligare framsteg. Håll den sista positionen i 60 till 120 sekunder och släpp sedan långsamt sträckan.
tips
- * Undvik att hålla andan, knyta din käke, knyta på axlarna eller spänna på något annat sätt. Du får mycket mer ut av träningen.
* För att uppnå den djupaste sträckan som är möjlig, andas alltid kraftigt ut.
* Dra åt minst tre gånger i veckan för att få maximal nytta av din träning.
* Var försiktig att bara sträcka musklerna, inte senorna.
varningar
- Om dina muskler börjar skaka okontrollerat eller du känner dig brännande i dina muskler, släpp stretchen något tills dessa symtom minskar: du kan vara översträckt och potentiellt skada dina muskler. Undvik att runda nedre delen av ryggen, eftersom det kan leda till skada. Sitt alltid upp högt och luta sig framåt från höfterna, inte baksidan.
