När du pressas för tiden men ändå vill ha en bra träning, kan sprintutbildning vara bara biljetten. Denna typ av träning är hög intensitet och är inte bara fysiskt krävande, men också psykiskt utmanande. Ju kraftigare du tränar, desto mer kalorier kommer du att bränna. Den bästa vindsprintrutinen levereras med flera variabler.
Dynamisk sträckning
När du gör sprints aktiverar du många muskler, leder, ledband och senor. Att gå in i träningen utan att sträcka kan öka dina odds för att bli skadad. Förhindra att detta händer genom att göra sex till åtta dynamiska sträckor före dina träningssessioner. Dessa utförs genom att flytta din kropp genom ett heltäckande rörelse. Utför sträckor som armövergångar, armcirklar, djupa knäböjningar, truckrotationer, alternerande tårör, ankelstopp och bensvängningar.
Uppvärmning
När du har avslutat dina sträckor, är nästa sak du behöver göra en lätt uppvärmning. Börja med en snabbredd promenad, sedan jogga lätt och fortsätt att öka din hastighet tills du bryter en liten svett och din hjärtfrekvens är förhöjd. Detta ökar långsamt din kärnkroppstemperatur och löser upp din bindväv ytterligare. Spendera 5 till 10 minuter på din uppvärmning.
Funktioner
Den faktiska sprintrutinen är intensiv, men grundläggande i naturen. Det viktigaste är inte hur fort du rör dig, men hur mycket ansträngning du känner. Efter uppvärmningen, kör ca 85 procent maximal ansträngning i 20 sekunder. Använd prata testet för att mäta detta. Du borde inte kunna fortsätta en konversation just nu. När du har avslutat din sprint, minska din intensitet till cirka 50 procent maximal ansträngning i 40 sekunder. Alternera fram och tillbaka för resten av träningen och avsluta med en lätt nedkylning på samma sätt som din uppvärmning. Du behöver inte börja göra 20-sekunders sprints heller. Om det är mer bekvämt, gör dina sprints 10 sekunder var och gradvis öka dina tider när du förbättrar träningsnivåerna. Gör din lågintensitet lika lång som dina sprints. Du har också möjlighet att vila helt mellan dina sprints.
Tidsram
Till skillnad från långa, stadiga kardio sessioner, bör vindsprints inte utföras på varandra följande dagar på grund av deras intensitet. Syfte för tre, 20 till 30 minuters sessioner i veckan på alternerande dagar. Detta inkluderar inte din uppvärmning och nedkylning. På dina off-days, håll fast med stadigt cardio eller utföra vikt träning.
överväganden
Även om körning är vanligen förknippad med sprints, behöver du inte använda den här typen av träning. Vilken typ av kardio är lämplig så länge du njuter av det. Lågkollisionskort som inomhusgruppcykling, elliptisk träning och trappstegning är faktiskt mer försiktig på baksidan, enligt webbplatsen Spinehälsa. En liggande cykel som har en hink och ryggstöd är också ett bra alternativ.
fördelar
Sprint träning leder inte bara till att du bränner en hög mängd kalorier när du gör det, men du upplever också en högkalorisk utgift när du är klar. Det här brukar kallas EPOC-efter-syreförbrukning. Enkelt uttryckt, ju hårdare du tränar, desto mer kalorier kommer din kropp att brinna när du är klar. Sådana faktorer som din hjärtfrekvens och andningshastighet kommer tillbaka till normalt bidrar till denna förhöjda metabolism. När du gör sprints måste du också tvinga din abs. Detta kan hjälpa tonen din midsektion utan att ens göra specifika övningar.
Varning
Vindsprintrutiner är mycket intensiva. Om du är ny att träna eller inte har utövat på länge, se till att du pratar med din läkare innan du försöker.
