Ditt kroppsindex, eller BMI, är ett mått på din kroppsfettnivå baserat på din höjd och vikt. National Heart Lung and Blood Institute rekommenderar att vuxna har ett BMI på cirka 18,5 till 24,9. Det finns vissa typer av övningar som kan hjälpa dig att uppnå en hälsosam BMI. En hälsosam vikt kan hjälpa till att minimera risken för flera överviktssjukdomar, inklusive hjärtsjukdom, stroke och typ 2-diabetes.
Promenader eller jogging
Vandring eller jogging ger fördelen att du minskar din BMI samtidigt som du förbättrar din kardiovaskulära hälsa. Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC, rekommenderar att vuxna får minst 30 minuters måttlig aerob träning, till exempel en rask promenad, fem dagar i veckan. CDC rekommenderar också fem timmars motion per vecka för en ännu större hälsofördel. Fördelen med dessa typer av cardio träningspass är att de är lätta att göra, behöver inte någon dyr fitnessutrustning och bara om alla kan göra det.
Måttlig fysisk aktivitet bidrar till att minska din BMI genom att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning, så att din kropp kan bränna kalorier mer effektivt under hela dagen. I de flesta fall kan en 30-minuters promenad brinna 300 eller mer kalorier, speciellt om man går på en lutning. Genom att använda det exemplet, utöva fem dagar i veckan kommer det att leda till en 1 500 veckovis kaloriförbränning, eller motsvarande nästan hälften av kroppsfett.
Viktträning
Många människor associerar inte motståndsträning med att gå ner i vikt, men det är faktiskt en effektiv strategi för att sänka ditt BMI. Anledningen till tyngdlyftning eller motstånd övningar hjälper bränna fett är att de hjälper dig att bygga muskler, som bränner mer kalorier än fett. Så ju mer muskel du har desto effektivare kommer din kropp att vara vid brinnande kalorier.
För människor som vill brinna fett och strama upp kroppen lite, lyfter vikter tre dagar i veckan idealiskt. Varje session bör ligga mellan 30 och 60 minuter. Lyft måttlig vikt och försök aldrig att lyfta mer än du kan hantera - skjut för 10 till 15 repetitioner per set. De bästa övningarna att fokusera på är sammansatta övningar, vilka är övningar som arbetar mer än en muskel åt gången, som bänkpressar, knebockar och deadlifts. Det som du behöver tänka på när du genomför ett viktträningsprogram i ett försök att sänka ditt BMI är att eftersom din kropp i början kan gå på vikt på grund av att du får muskler, kan ditt BMI först öka. Men inom sex till åtta veckor bör din BMI börja minska när ditt kroppsfett brinner och din kropp blir hårdare.
Högintensiv intervallträning
När du blir mer avancerad i gymmet och känner att du är redo för nästa steg när du sänker ditt BMI, kan hög intensitetsintervallträning eller HIIT vara precis vad du letar efter. HIIT är en träningsmetod som vanligtvis används av högskolor och professionella idrottare för att hjälpa till att bygga muskler, öka uthållighet och sänka kroppens totala kroppsfett.
Denna träningsplan består av ett "vila" och ett "arbets" -intervall. Till exempel skulle du jogga i en minut och sprinta sedan en minut Du upprepar sedan denna cykel fem till tio gånger i rad. Fördelen med denna typ av träning är att det kräver mycket lite tid utav din dag, och det kommer att hjälpa till att sänka BMI relativt snabbt - du borde se viktiga resultat inom fyra veckor.
