De övningshjärtfrekvensdiagram som du ser på träningsväggar eller träningsutrustning visar ger rekommenderade hjärtfrekvenser för träning baserat på ålder och önskad intensitetsnivå. Genom att jämföra din pulshastighet till det rekommenderade träningsintervallet, även kallat THRR, vet du om du tränar på rätt nivå. Att träna på rätt intensitet hjälper dig att uppfylla dina fitnessmål utan att du pressar kroppen för hårt.
Högsta hjärtfrekvens
På toppen av ditt träningspass, när din hjärtfrekvens är högst, blir det när du har uppnått din högsta hjärtfrekvens. För att beräkna din förväntade maximala hjärtfrekvens, använd följande formel: 220 minus din ålder. Använd ekvationen försiktigt eftersom den inte gäller för alla individer. American College of Sports Medicine rekommenderar ett träningsintervall på 55 till 95 procent av din åldersprognos maximal hjärtfrekvens.
Mätning av hjärtfrekvens
Mät pulsen under träning och se om den faller inom THRR på diagrammet. Vissa träningsredskap mäter puls för dig genom att ge en bildskärm på styren. Du kan mäta det själv genom att vrida din handflata och med hjälp av två fingrar hitta puls på tummen på din handled. Räkna i 10 sekunder och multiplicera med 6. Om det här numret faller under din THRR kanske du inte arbetar tillräckligt hårt. Om över, din THRR, kanske du arbetar för hårt. Se till att du övervakar din puls korrekt. Om du väntar tills du slutar träna för att mäta den blir den lägre än under träningen. Din hjärtfrekvens börjar sjunka så fort du slutar träna. Om du har svårt att mäta din puls under träningen, kanske du vill köpa en hjärtfrekvensmätare som gör det för dig.
Progressionsfaktorer
Det är vettigt för en nybörjare att lindra in genom att träna i nedre delen av THRR, till exempel 55 till 65 procent. När du blir mer passform kan du skjuta dig till den högre delen av intervallet. Du märker att när din träning förbättras, tar det svårare träning för att öka pulsen i ditt träningsområde. Att jämföra din puls till ett pulsmätningsbord under träning hjälper till att styra utvecklingen av ditt program.
Var inte vilseledda
Medan träningspulsbord kan hjälpa dig att välja en effektiv träningsnivå innehåller vissa vilseledande uppgifter. Exempelvis betecknar många kartor en "fettförbränningszon" i de lägre hjärtfrekvensområdena. Detta bygger på konceptet att lättare övning bygger mer på ett fett som energibränsle, medan hårdare motion beror mer på kolhydrater. Dock bränner du fortfarande mer totalt fett och kalorier när du tränar intensivt. Ignorera eventuella referenser till en fettförbränningszon vid användning av hjärtfrekvensdiagram.
Var medveten
Personer som tar betablockerare eller andra hjärtdroger som sänker hjärtfrekvensen ska inte använda åldersförutsedda pulshögtalare på grund av risken för överansträngning.
Dessa diagram kan inte vara tillämpliga på seriösa idrottare, som behöver träna intensivt och specifikt för prestanda.
THRR gäller endast aerob träning. Använd inte den för att bedöma svårigheten i tyngdlyftning, toning eller stretching övningar.
I övningshjärtfrekvensdiagrammet kan du styra intensiteten i träningen men inte varaktigheten. Om du tränar i det lägre hjärtfrekvensområdet måste du gå längre för att bränna av samma antal kalorier som du skulle om du utövade hårdare under en kortare tid. Träning i den högre delen av din THRR ger snabbare förbättring i träning med mindre engagemang.
