Kraftiga axlar ger styrka och är fortfarande en nyckelkomponent i en komplett kroppsbyggnad. Medan inte varje man kan ha axlarna i en super superhäft, kan kraftigt tryck och starkt sidoväxling öka styrkan och bredden på axlarna. Genom att utföra några övningar med tung vikt och bra teknik läggs muskeln och minskar risken för axelskador. Konsultera en vårdpraktiserare innan du börjar något styrketräningsprogram.
Steg 1
Tryck på en tung barbell från axlarna till armarna över huvudet. Sänk stången under kontroll. Utför militärpressen för tre till fem uppsättningar fem till åtta repetitioner. Om du behöver luta dig tillbaka eller luta sparken upp i position, sänka vikten och använd kraften på dina axlar.
Steg 2
Håll hantlarna med armarna rakt ner och dina palmer vetter in. Arbeta dina laterala deltoider eller i mitten av axlarna genom att höja armarna tills de är parallella med marken, håll för en räkning av en och sedan lägre under kontrollen. Utför laterala höjningar för tre till fem uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
Steg 3
Håll hantlarna och sitta på kanten av en träningsbänk. Luta dig fram för att vila bröstet på låren. Utför böjda laterala höjningar genom att höja dina armar utåt i något av en bakåtkram, arbeta bakom axlarna. Utför böjda sidor för tre till fem uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
Steg 4
Håll tunga hantlar ner vid dina sidor med palmerna inåt. Skaka på axlarna utan att böja i armbågarna. Stanna uppe på toppen för en räkning, sätt sedan ned axlarna och hantlarna. Utför axelhäftningar för tre till fem uppsättningar av åtta till tolv repetitioner.
Saker du behöver
- skivstång
- Hantlar
tips
- Använd alltid ett stort rörelseområde när du tränar.
varningar
- Låt aldrig ryggen runda när du utför någon övning.
