Ta med övningar för supraspinatusmuskeln i din axelrutin för att skydda en mycket viktig ledd. Denna muskel hjälper till att hålla integriteten i din axelled när du flyttar armen. Den ligger på den övre delen av ditt axelblad. Som en del av rotationsmanchetten hjälper supraspinatusmuskeln att pressa ner benbenet och in i ditt gemensamma hålrum. Peter Ronai, en ACSM-registrerad klinisk motionfysiolog, rekommenderar att dina rotatorkuffmuskler är avgörande för att kompensera de destabiliserande krafterna från dina lats, pecs och deltoider.
Hantel Lateral höjer
Lägg till den här övningen i din rutin eftersom den direkt fungerar din supraspinatus-muskel. Dess primära rörelse är att bortföra ditt armben eller flytta armbenet bort från din kropp.
Stå med en 5-pund hantel i varje hand, knäna böjda och fötter 3 tums mellanrum. Sug din navel mot din ryggrad, andas normalt. Stick ditt bröst ut för att bredda dina axlar. Med båda armbågarna något böjda, armarna på dina sidor, ta båda hantlarna till axelhöjden. Håll i två sekunder; Därefter sänker vikten tills dina armar berör din ribbbur. Fokusera verkligen på den lilla muskeln som skapar denna rörelse. Upprepa för två uppsättningar, 12 till 15 repetitioner per set. Gradvis arbeta upp till två uppsättningar, öka repetitionerna till 20 reps.
En-arm hantel upprätt rader
Placera dina fötter axelbredd från varandra. Sug din navel mot din ryggrad när du andas normalt. Tryck på bröstet för att bredga dina axlar. Håll en 8-pund hantel i din högra hand, palmborstning mot framsidan av höger lår. Håll din vänstra hand mot vänster lår för stabilitet. Låt din högra handflata gräsa dina kläder när du lyfter hanteln till axelnivån, albågen ut till höger, precis ovanför din högra axel. Vinkeln mellan arm och ryggkorg är 110 till 115 grader. Upprepa på varje sida för två uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. Gradvis arbeta upp till två uppsättningar, öka repetitionerna till 20 reps.
Växlande band Lateral höjningar
Band är bra för långsamma och kontrollerade övningar. Fotokredit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Använd ett träningsband med lågt motstånd med handtag för att göra växelvisa sidoprov. Till skillnad från hantlar ger bandet motstånd över hela rörelsen.
Placera din högra fot på bandet och ta ett handtag i varje hand. Placera din vänstra fot 6 tum från varandra och halvvägs bakom din högra fot. Använd ett fyra sekunder tempo, höger din högra hand ut till höger, stoppa på axelnivån. Återgå till startposition, även med ett 4-sekunders tempo. Upprepa för vänster arm. Fortsätt till alternativa armar för två uppsättningar av åtta repetitioner varje arm. Bygg din uthållighet i två uppsättningar med 15 repetitioner.
