Att kunna dunk en basket har många fördelar. Det ger dig en fördel över din försvarare när du är nära korgen, höjer din självförtroende och imponerar spelare och fans. För att börja, kommer du troligen att hitta det lättare att lära sig att dunka med ett enda ben. För att göra detta måste du ordentligt förbereda dig i gymmet och under lagträning innan du visar din skicklighet i en spelsituation.
Viktträning
På gymmet, fokusera på övningar som utvecklar styrka, hastighet och kraft i din underkropp. Träna benen med mestadels ensidiga rörelser som fungerar oberoende av varandra, såsom lungor, split squats och single-leg döda lyftar. Inkludera en liten mängd bilateralt arbete, som utför övningar som squat hopp och power cleans. Syftar till att göra två träningsdragningar med lägre kroppsvikt varje vecka, med en som fokuserar på fart och kraft och den andra på muskeluthållighet och förebyggande av skador.
Kroppsvikt Arbete
I en spelsituation måste du sikta och hoppa så högt som möjligt till dunk, så du måste inkludera lite kroppsvikthopp i din träningsrutin. Under lagträningstider, utföra stående ettben hoppar under korgen för fem uppsättningar av tre repetitioner och fem uppsättningar av springande ett ben hoppar för samma uppsättningar och reps. Du måste hoppa med så mycket fart och kraft som du kan, och styrka tränaren Joe Defranco rekommenderar en snabb nedstigning, eftersom detta hjälper till att aktivera dina benmuskler, vilket gör att du kan hoppa högre.
Öva din körning
Det är lätt att få bäras bort strax innan du dunk på grund av uppbyggnaden av adrenalin och spänning du känner. Detta kan orsaka att du rubbar upp ditt tillvägagångssätt och saknar dunk. Hitta dina bästa startpunkter runt fälgen, och träna på ett ben från varje. Lägg sedan till en run-up medan du dribblar bollen före varje hopp. Sättet när du närmar dig korgen är enormt viktigt vid dunking med ena ben, så underskatta inte det, träna så mycket som du tränar för dunk själv.
Börja Dunking
Efter konsekvent träning fokuserad på att öka din kroppsstyrka och kraft och öva dina dunkningstekniker, bör du vara redo att försöka få enstaka dunkar. Börja i lågtryckssituationer, till exempel när du övar ensam eller i ett hämtningsspel med vänner. När du är bekväm med det här, gå till dunking i lagträning. Slutligen dunk under spel när du har chansen.
