Du är fast besluten att äta en hälsosam, delstyrd måltidsplan och du lovar att komma till gymmet flera gånger i veckan. Du vill se och känna resultaten av dina insatser pronto. När du skär kalorier börjar din kropp att brinna små mängder fett. Hur snart du kommer märka att viktminskningen beror på hur mycket vikt du behöver förlora och på den takt som du förlorar den. En säker, hållbar viktminskning är ungefär 1 till 2 pund per vecka.
Hur din kropp förlorar vikt
När du äter färre kalorier än din kroppsbehov, kommer din kropp att brinna fett för att kompensera - och gradvis kommer du att gå ner i vikt. Ett kilo kroppsfett är ungefär 3.500 kalorier. Så, över sju dagar ger ett underskott på 500 till 1000 kalorier per dag en viktminskning på cirka 1 till 2 pund per vecka.
När du skär för många kalorier känner kroppen emellertid en potentiell svält och försöker spara dina fettbutiker. Som en kvinna, om du äter färre än 1 200 kalorier om dagen, eller som en man, om du äter färre än 1 800 kalorier, kan din kropp bryta ner muskelvävnaden för att användas till energi. Skalan visar att du har gått ner i vikt men denna förlust kommer delvis att vara en förlust av muskelmassa, vilket förändrar din totala kroppssammansättning - ditt förhållande mellan fett och mager massa - på ett ogynnsamt sätt. Ditt kostmål är att minska ditt kaloriintag så att din kropp kommer att brinna fett, men inte så mycket att du faller under det minsta kaloriintaget av 1 200 eller 1 800 kalorier om dagen.
Hälsopåverkan av viktminskning
Det är naturligt att vill se de fysiska förändringarna snabbt, men övergången till smalare höfter och mage tar tid. Även om du kanske inte ser resultat snabbt, gör dina fettförluster insatser dig en värld av gott. Att droppa så lite som 5 till 10 procent av din totala kroppsvikt kan märkbart förbättra blodtryck, kolesterol och blodsockernivåer, säger Centers for Disease Control and Prevention. Om du väger 200 pund, det är en förlust på bara 10 pund - ett belopp som kanske inte förändrar hur du ser ut men kan påverka din hälsa djupt.
Om du börjar träna som en del av ditt viktminskningsprogram, minskar du risken för hjärtsjukdomar avsevärt, även om du inte förlorar mycket tyngd. Att äta friskare och flytta mer hjälper dig också till att minska visceralt fett. Visceralt fett är den djupa magen fett som omger dina inre organ och det ökar din risk för hälso komplikationer som typ 2 diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Om du reducerar det viscerala fettet med 10 till 20 procent kan du inte se stora förändringar på skalan, men dina ansträngningar kommer att ha en positiv inverkan på din hälsa.
Fysiska indikationer på viktminskning
Du kan se tecken på viktminskning innan dina vänner, medarbetare eller familj ser dem. Bältet passar lite mer löst, skalan visar att du har förlorat ett pund eller två - och när man tittar i spegeln ser armarna och låren lite slankare ut. Dessa förändringar blir bara synliga för andra om du förlorar betydande vikt, vilket beror på din startvikt. Till exempel är 10 pounds förlorade på en 130 pund person mer märkbar än en 10 pund förlust på en 250 pund kropp.
Om du är överviktig är någon viktminskning en positiv sak. Du kan bli frustrerad, men när du inte ser en förlust i dina "problem" fläckar. Tyvärr är det inte möjligt att upptäcka minska; du förlorar och vinner i hela kroppen. Ofta förekommer viktminskning sist i de områden där du först märkte viktökning. För män tenderar magen att vara ett vanligt fettförråd, medan kvinnor ofta kämpar med tunghet i höfterna och låren.
Optimal viktminskning Strategier
Även om du vill ha snabba tyngdförlustresultat, försöker du gå ner i vikt för snabbt är det ofta ohälsosamt och kontraproduktivt. Faddieter eller snabba viktminskningsprogram kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kort sikt, men de leder ofta till en snabb återvinning av all vikt du förlorat. Fokusera på att göra breda, hållbara förändringar i din kost och motion, så att du kan hålla vikt över en lång tid.
Långsamt avveckla bearbetade livsmedel, snabbmat och frekventa söta godisar. Koka mer av dina måltider hemma och använd färska ingredienser, såsom vattniga, fibrösa grönsaker, magre proteiner, frukt, mager mjölk och hela korn. Räkna kalorier eller använd din tallrik som en vägledning för hälsosam, portionskontrollerad ätning. Fyll en fjärdedel av din tallrik med ett grillat, rostat eller broiled protein; fyll i andra kvartalet med en högkvalitativ kolhydrat som en stärkelsehaltig vegetabilisk eller helkorn och stapla på grönsakerna på resterande två fjärdedelar av din tallrik. En måltid kan innefatta grillad kyckling med en sötpotatis och grön sallad eller en kalkonbrödsmörgås med morot och selleripinnar. Håll dig borta från chips, godis och läsk vid mellanmål. Istället väljer du yoghurt med låg fetthalt, färsk frukt, osaltade nötter eller mager ost.
Övning hjälper dig att bränna kalorier och ökar hälsoeffekterna av viktminskning. Försök att få minst 150 minuter i veckan med måttlig intensiv träning. Att förlora betydande vikt, få mer än 250 minuter i veckan, rekommenderar American College of Sports Medicine.
Lägg till motståndsträning för att göra dina resultat synliga snabbare och så kommer du att ha en hårdare kroppsbyggnad. Att göra så få som två sessioner i veckan som riktar sig mot varje större muskelgrupp, med minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar, kommer att räcka, särskilt i början. Om du vill uppleva större muskelbyggande och kroppsändrande resultat, gå vidare till tyngre vikter, ett större antal uppsättningar och ytterligare veckovisa träningspass. Om du är osäker på hur man börjar träna ett träningsprogram, kontakta en träningspersonal.
