Många män hittar sig till gymmet till styrketåg, och de utför de mer traditionella styrkan övningar som bröstpress, lat pulldowns och squats. De får bra muskler och lägger till storlek, men vet ofta inte hur man definierar sina kroppar. De populära områdena där män vill definiera är abs, triceps och glutes. Vissa övningar kan hjälpa till att förfina dessa områden för en skulpterad muskelkropp.
Ab Strength
Att få definition i buken kräver mer än hundratals repetitioner av samma gamla övningar, som cykelkrossar eller ab crunches på en stabilitetskula. Utmana buken precis som andra muskelgrupper genom att lägga på vikt för att motstå musklerna. Magen svarar också bra mot kraftfulla och dynamiska rörelsemönster som kräver att de reagerar snabbt. Medicinsk bollar, som är viktiga bollar, fungerar bäst för denna typ av magearbete. Få en partner och prova det sneda kastet för en skulpterad midsektion. Börja på en nedgångsbänk med fötterna förankrade under fotkuddarna och luta dig tillbaka från dina höfter och håll ryggraden rak. Har din partner kasta en 6- till 8-lb. medicinboll mot höger axel. När du tar bollen i axeln, koppla in dig i magen och rotera åt höger, och när du kommer tillbaka till mitten kastar du bollen tillbaka till din partner. Fortsätt detta, alternerande sidor, för 10 till 15 repetitioner på varje sida, och utför två till tre uppsättningar varje gång du tränar.
Tricep Sculpting
Tricep-musklerna, som ligger på baksidan av armen, överskuggas ofta av all den bicep-träning som män tenderar att göra. Skulpturering av triceps bidrar dock till armens starka utseende. Lägg till en tricep övning till slutet av din arm träning. Placera din vänstra hand på en bänk, håll din vänstra fot vid bänken och steg din högra fot tillbaka, lutande framåt från dina höfter. Med en hantel i höger hand, böj din högra armbåge och dra upp överarmen tills den ligger nära dina revben och något högre än din torso, med din handflata vänd mot kroppen. Räta upp din arm, och när du flyttar din hand tillbaka, rotera din handflata mot ansiktet upp mot taket. När du böjer din armbåge för att återvända till startpositionen returnerar du också din handflata till ansiktet på din kropp. Upprepa 12 till 15 repetitioner per sida för tre uppsättningar varje gång du gör en arm träning.
Definierade Glutes
När det gäller träning av ben och glutes tenderar män att hålla sig till knäböj, benpressmaskiner, benförlängningar och benkullar, men undviker lungan. Denna övning kan utföras med hjälp av en Smith-maskin med en fast bar, en fri bar över överkanten eller med hantlar hållna vid din sida. Använd måttliga till tunga vikter, och var medveten om att ett lung behöver lite balans. Stå med fötterna i avstånd från varandra, ta sedan ett stort steg rakt tillbaka med din vänstra fot så att fötterna fortfarande är avstånd från varandra i lungsteget. Du kommer att vara på bollen på din vänstra fot, och ditt högra knä kommer att vara något böjd i denna startposition. Håll ryggen hög och över dina höfter och försök att inte luta dig mot högerbenet. För att utföra träningen, böja båda knäna när du sänker ditt vänstra knä mot marken och ta ditt högra knä i 90 grader vinkel och tryck sedan tillbaka till startpositionen. Utför 12 lungor på varje sida, tre set per ben träning.
