Pronated och supinated pull-ups är utmärkta övningar som riktar överkroppen för muskel tillväxt. Pronation och supination refererar till positioneringen av dina händer under träningsövningen. Genom att ändra ditt grepp skiftar du fokus på musklerna och till och med den typ av träningsstimulans som levereras.
Definitioner
Att göra pull-ups med ett pronated grepp innebär att dina palmer ansikte bort från din kropp som du gör övningen. För att göra dessa på rätt sätt, kör dina armbågar ner och bakåt när du drar din kropp uppåt mot uppdragen. Många gör misstaget att stoppa när hakan når en punkt ovanför baren. Enligt "3-D Muscle-Building" -författarna Jonathan Lawson och Steve Holman fokuserar man på att dra bröstet mot baren för en full back-kontraktion på toppen. Supine-grip pull-ups är gjorda med dina palmer som vetter mot kroppen, som ett krullgrepp som används när man gör bicepkrullar. Kör dina armbågar tillbaka och ut när du drar din kropp upp för en full back-kontraktion.
Betydelse
Betydelsen av det grepp som används när du gör pull-ups är den del av ryggen som övningen riktar sig till och vilken slags kraft det gäller för dessa muskelfibrer. Det uttalade greppet skapar vad Lawson och Holman kallar en max kraft, midrange stimulus på ryggmusklerna, främst inriktade på latissimus dorsi och rhomboids. Denna typ av träning bör komma först i ditt träningspass eftersom det engagerar mer muskelfibrer än isoleringsorienterad träning. Supinating ditt grepp lägger mer av en isolering eller kontrakterad position stimulans på baksidan. Denna undergripsform är bäst för att avsluta en träningspass.
effekter
Pronated pull-ups riktar sig mot rhomboiderna och latissimus dorsi för muskeltillväxt i ett åtta till 12 repetitionsintervall enligt "3-D Muscle-Building". Detta grepp ställer också stress på underarmarna, axlarna och bicepsna som stabilisatorer. Supinating greppet flyttar tonvikten på biceps. Genom att hålla dina underarmar vinkelrätt mot marken, kan du direkt rikta mot bicepsna. För den här specifika träningsbetoningen, stoppa träningens sänkfas när dina övre armar når parallellt med marken eller strax nedanför. När du utför supinated pull-ups för baksidan, kontrakta varje rep genom att klämma armbågarna bakåt och utåt.
användningsområden
Pronated och supinated pull-ups båda gör utmärkt sammansatta övningar för hela överkroppen. Enligt författaren Jeff Anderson, "Combat the Fat" -författaren, har kroppsviktsövningar som pull-ups en unik stimulans för muskeltillväxt på centrala nervsystemet på grund av att du måste balansera och stabilisera kroppen mot gravitationen. Du kan använda pronated pull-ups som din primära föreningens rörelse för att utveckla bakbredd, vilket ökar motståndet genom att hänga viktade plattor från ett doppband. Supinated pull-ups kan användas antingen som en isolationsrörelse för ryggmusklerna eller som en sammansatt massrörelse för bicepsna.
överväganden
Variera ditt grepp ändrar betoning på musklerna riktade med pronated och supinated pull-ups. Till exempel kan antingen träning utföras med händerna placerade i varierande avstånd från varandra på dragfältet. Praktikanter kan välja att använda ett nära grepp, ett mycket stort grepp eller något däremellan. "3-D Muscle Building" -författarna Lawson och Holman rekommenderar den in-for-out och out-of-in-metoden för att bestämma ditt upptagningsgrepp. För att rikta mitt på ryggen tar du ett bredare grepp på baren. För betoning på baksidans bredd tar du ett närmare grepp. Dragspärrhaken kan vidare diversifieras genom att välja ett tumme-in eller tumme-ut grepp. Börjande praktikanter ska alltid sätta ihop tummarna runt baren för säkerhet. Om du lämnar tummen ur ditt grepp kan det dock bidra till att flytta tonvikten av bicepsna medan du gör pronated och supinated pull-ups för ryggmusklerna.
