Sanningen berättas, inte alla älskar att springa. Ja, det finns människor som svär vid det och talar även om löparenas höga. Men det finns också massor av människor som tycker att aktiviteten är tråkig, och vissa kan till och med säga att deras läkare sa att de skulle undvika att springa för att minska stressen på knäna. Du har nog hört från de två lägrena, men punkten i den här artikeln är inte att övertyga om att du undviker att springa, utan snarare att ge dig ett alternativ för att uppnå dina fettförlustmål om det inte är din sak att köra. Så, låt oss prata om fördelarna med kroppsviktsträning, vilket är väldigt underpreskriberat och undervärderat.
Du kanske vet om kroppsviktsträning från att höra om användningen i Navy Seals eller ökningen av dess popularitet på grund av CrossFit. Coaches världen över föreskriver kroppsviktsträning för en rad olika ändamål, inklusive idrottsutveckling, mobilitetsarbete, stabiliseringsarbete, styrketräning och muskelvinster. Faktum är att om du är en del av legionerna som lätt stängs av genom att springa, kommer du vara glad att upptäcka att kroppsviktsträning också kan användas som ett större ersättare för steady state cardio när det gäller att nå din fettförlust mål - och det kommer att ge fler fördelar till din kropp under vägen.
Om det inte går för dig, är det bra
Om du är rädd, är det OK. Allt fler yrkesverksamma inom branschen har slutat förskriva steady state-löpning till sina kunder eftersom de tycker att det är ineffektivt som ett viktminskningsverktyg. Fotokredit: Eugenio Marongiu / Cultura / Getty Images Under de senaste åren har det varit ett stort diskussionsämne i fitnessområdet att hitta en lämplig ersättare för stabil tempo. Många testimonials - från människor i alla former och storlekar - över internetforum uttrycker tristess, knä och fotledsmärta och kampen för att utvecklas mot sina fettförlustmål genom att springa, vilket i sin tur leder blybussar att nå alternativ.
Sohee Lee, en personlig tränare vid Peak Performance på Manhattan, New York, och certifierad styrka och konditioneringsspecialist - med en omfattande personlig bakgrund i löpande - säger att allt fler yrkesverksamma inom branschen har slutat förskriva steady state till sina kunder eftersom de tycker att det är ineffektivt som ett viktminskningsverktyg.
"Jag har sett mer dålig ut av det än bra," sa Lee. "Den tristess, knäsmärta och fruktansvärt hat för det är de främsta anledningarna till att ingen av mina klienter är för närvarande på ett program som inkluderar körning."
När aggressivt hanteras, sätter körningen kroppen under mycket stress och exponerar idrottaren för risk för skada. Detta faktum har varit känt under lång tid. Faktum är att en granskning av epidemiologisk litteratur om löpskador - från och med 1992 - genomförd vid University of Amsterdam i Nederländerna, visade att 50 till 75 procent av löpande skador orsakas av nedre extremiteter genom konstant upprepning av samma rörelse - med övervägande mot knäet Risken för skada och risk för utbrändhet ökar dock på grund av trainees pushing avstånd när en platå i resultat observeras.
"Running gjorde absolut ingenting för mig i det sätt jag lutade ut," sa Lee. "Det gjorde mig neurotisk och trött, och jag hittade mig själv på träning som en annan källa till stress."
Människokroppen anpassar sig snabbt till löpning, vilket gör det långsamt att minska den energi som krävs för att ta itu med avstånden. I gengäld börjar de flesta löpare öka frekvensen och avståndet för deras träning så att de kan bränna samma mängd energi som de tidigare använde i det lägre frekvensområdet. Tyvärr, för vissa som Lee, gör det bara resulterar i att nervsystemet brinner ut och får folk att spendera sina dagar, känner sig dränerade och trötta.
Dessa dagar har Lee helt avlägsnat spring från sina program och hon rekommenderar att man inför en träningskräm på kroppsvikt som varar minst 10 minuter, upp till 40 minuter, som ett alternativ till att springa för att minska risken för skador, undvika viktminskningspausar och brinner ut från träning.
Varför överväga kroppsviktsträning som ett alternativ
Tom Robertson och John Thomas Anillio, certifierade styrka- och konditionsspecialister och Co-Directors of Training for Warriors - med 65 platser spridda genom 13 olika länder - tror att kroppsviktsträning är fördelaktig på grund av förmågan att påverka hormonerna och övergripande kroppsförbättringar .
"Du får mer bank för din pengar", sa John. "Du kan bränna lika mycket fett, påskynda din ämnesomsättning och bygga kvalitetsmuskler utan att ens gå in på en löpband, med ens kroppsresistens ensam."
Förutom att minska risken för många dysfunktioner i kroppen, såsom osteoporos, ryggmärg, typ 2-diabetes och många andra, har forskning visat att kroppsviktskretsar - metabolisk resistensutbildning - ökar utsöndringen av ett antal specifika hormoner. Utsöndringen av hormoner som testosteron, humant tillväxthormon och insulintillväxtfaktor-1 (igf-1) är mycket bättre när man använder kroppsviktskretsar än när man utför din dagliga jog.
"Det är ett av de mest effektiva sätten att öka dina naturliga nivåer av kroppsrekonstruktiva hormoner", sa Robertson. "Att använda kroppsviktsträning ökar kroppens hormonella ingrepp som är ansvariga för att förlora fett, öka din styrka, bygga muskler och förbättra din hjärtkapacitet - överkörning gör det enkelt att skräpa bort dem."
För de omedvetna är denna speciella hormonella ökning fördelaktig mot din fettförluststrid genom att öka din ämnesomsättning på lång sikt, vilket i gengäld kommer att bränna kalorier upp till åtta åtta timmar efter att du har avslutat träningen.
Kroppsviktsträning utanför gym
Denna innovativa mamma tåg i hennes planka poserar hemma med sin barn som extra vikt. Fotokredit: Jakob Helbig / Cultura / Getty Images En annan fördel med kroppsviktsträning kommer från dess tillgänglighet och bärbarhet. Det spelar ingen roll om du fastnar hemma, i ett busshållplats eller i ett hotellrum under resan, kan kroppsviktsträning utföras var som helst och under alla förhållanden - väder är aldrig en faktor (eller kan vara ett extra träningshjälpmedel, om det är din sak att träna under extrema förhållanden).
Dessutom kan du använda material, utrustning eller möbler du har tillgång till för att variera dina övningar. Till exempel kan du använda en stol för bulgariska split squats och / eller triceps dips, en köksdisk för dips eller en pipeline för pull-ups. Med sådana oändliga möjligheter stimuleras din kreativitet och tar tråkan ut att träna med "bara din kropp".
"Min pappa hatar gym," sa Robertson. "Vid 62 år slår han ut uppsättningar av 10 chin-ups som är super-setade med 20 press-ups - och det var framsteg hemifrån träning ensam."
Bland de andra ovärderliga fördelar som kroppsviktsträning ger, ökar kvaliteten på ditt liv avsevärt på grund av dess funktionalitet. Närvaroövningar som push-ups, squats och pull-ups kräver användning av flera leder i ett naturligt mönster som resulterar i ökad aktivering och synkronisering av motoraggregat. Genom att göra det kommer du att bemöta ditt dagliga liv genom stark utveckling, tredimensionell rörelse och ökad kinetisk medvetenhet.
"Hoppa inte över grunderna" påpekade Anillio. "När den genomsnittliga personen går med i ett gym, går de antingen först till löpbandet eller bänkpressen, men de flesta kan inte ens göra en enda push-up."
Training for Warriors mäter klientens hjärtfrekvens ett par gånger under sina sessioner för att beräkna intensiteten och återhämtningen. Enligt Anillio på Training for Warriors har de funnit att de flesta kunder brinner mer kalorier under en dynamisk kroppsvikt uppvärmning än de människor som helt enkelt hoppa på löpbandet.
Anillio och Robertson rekommenderar uppstart av kroppsviktsträning med enkla grunder - långsamt framskridit till avancerade rörelser - för att få det bästa av hormonella fördelar, fettförlust och övergripande livsförbättringar.
Komma igång
För att komma igång med kroppsviktsträning, nedan hittar du en ritning för att designa din egen kroppsviktsträning plus ett träningsprov som du kan använda fritt.
Om du ska använda ritningen, välj de övningar som är mer beskattade på ditt syre (t ex användning av hoppa squats i stället för traditionella knep), utför dem med rätt form och gå sedan i din egen takt samtidigt som du har ett utmanande tempo. Utför träningen upp till 3x i veckan för att skörda de maximala fördelarna. Tänk på att det rekommenderas att konsultera en läkare innan du börjar någon övningsplan.
METODIK
Utför A1-A8 med liten eller ingen vila mellan övningar. Vila och uppsättningar beror på nivån. Använd 65-80 procent av din rep max för varje övning.
A1-övre kroppsövning (push-up-variationer, dips osv.) A2- Lägre kroppsövning (squat-variationer, lungor, etc ...) A3- Vila på konditionsträning (körning på plats, osynligt höjt rep osv.) A4 - Kärnaktiveringsövning (plankvariationer, crunches, etc ...) A5- Lågkroppsövning (squat-variationer, lungor, etc ...) A6- Övningsövning (push-up variationer, dips osv. ..) A7- Core activation (plankvariationer, crunches, etc ...) A8- Vila kardioövning (körning på plats, osynligt hopprep osv ...)
BEGINNERS: 2-3 uppsättningar med 60-75 sekunders raster mellan uppsättningar INTERMEDIATE: 3-4 sets med 30-45 sekunders paus mellan uppsättningar AVANCERAD: 5 uppsättningar med 15-25 sekunders brytning mellan set
WORKOUT-PROV
Utför A1-A8 med liten eller ingen vila mellan övningar. Vila och uppsättningar beror på nivån.
A1-knapptryckning: 10-12 reps A2-Squat Hops: 15 reps A3 - Osynlig Jump Rope: 30 sekunder A4- Mountain Climbers: 30 sekunder A5- Bulgariska Split Squats: 14 reps per ben A6- Hand Walkouts: 6 reps A7-Push-Up Position Plank: 15-30 sekunder A8-Jumping Jacks: 35 reps
BEGINNERS: 2-3 uppsättningar med 75 sekunders raster mellan set INTERMEDIATE: 3-4 set med 45 sekunders paus mellan uppsättningar AVANCERAD: 5 uppsättningar med 25 sekunders brytning mellan set
