Sport och fitness

De bästa nedre övningarna i hemmet

Pin
+1
Send
Share
Send

Hem träning kan vara kul om du vet hur man improviserar, men det kan vara svårt att isolera specifika muskler om du inte har en detaljerad kunskap om anatomi. Länkarna används i vissa vanliga övningar, som dödliftet, men du behöver mer specialiserade övningar för att isolera dem.

Att ha starkare nedre ryggmuskler skyddar din ryggrad från skada och kommer att överföras till fullkroppsrörelser som squat och deadlift som kräver lägre ryggstyrka.

Lägre tillbaka muskler

De nedre ryggmusklerna låter dig förlänga och rotera ryggraden. Att förlänga din ryggrad är detsamma som att arching det, vilket är motsatt rörelse att avrunda ryggen. Det betyder att dina ryggmuskler fungerar när du böjer ryggen, som om du skulle göra en supermanövning eller när du hindrar ryggen från att avrunda, som om du gör en dödlift.

Anatomi

De nedre ryggmuskler som gör det mesta av arbetet att förlänga ryggraden är erector spinae och multifidi. Erektorspinae består av tre muskler, men endast två av dem hjälper till att förlänga nedre delen av ryggen: longissimus och illiocostalis.

Multifidi ligger under erector spinae och spänner från botten av ryggraden hela vägen upp till toppen. När du utför en lägre rygg övning bör du känna dessa muskler längs sidorna av din ryggradsarbete.

Det är viktigt att stärka multifidi om du vill undvika ryggsmärta eller om du redan lider av det. Enligt en studie 20081300-7 / abstrakt) som publicerades i Manuell terapi har personer med ryggmärgsreaktioner mindre och svagare multifidi.

Utrustning

Hemma träningspass är vanligtvis begränsade när det gäller utrustning och utrymme. Så länge du har tillräckligt med utrymme att ligga ner, kommer dessa övningar att fungera. Den enda utrustningen du behöver är något mjukt att lägga på medan du gör supermans och benägna baktillägg. För deadlifts vill du ha något lätt att hämta. Det kan vara en tung låda, vattenkanna eller till och med en matkorg fylld med matvaror.

1. Prone Back Extension

Din nedre ryggmuskler drar din överkropp av marken i denna kroppsviktsträning.

Hur gör man: Ligga på marken på magen med benen raka. Lyft huvudet, axlarna och bröstet av mattan. Paus i en sekund och lägg sedan tillbaka på mattan.

2. Alternerande Superman

Denna övningsövning gör ditt nedre ryggarbete genom att förlänga och rotera samtidigt.

Hur gör man: Ligga på marken på magen med benen raka och armarna över huvudet. Höj din högra arm och vänster ben i luften. Sänk ner dem och höja din vänstra arm och höger ben i luften.

3. Deadlift

Använd en lätt och högre reps - cirka 15 - för att arbeta med dina muskler samtidigt som du minimerar risken för skador.

Hur gör man det: Lägg ett föremål på golvet som du bekvämt kan greppa med två händer. Stick din rumpa tillbaka och sänk dig själv tills du kan ta tag i föremålet. Stå upp medan du håller objektet. Håll armarna raka. Sänk sedan tillbaka den till marken.

Pin
+1
Send
Share
Send

Titta på videon: Här är övningarna som räddar din rygg - Nyhetsmorgon (TV4)

(November 2024).