Den bakre deltoiden eller bakdelarna är avgörande för stabila och friska axlar. Underverkande bakre deltar hindrar dig från att vinna styrka med pressning och pressning av bänken. De spelar också en avgörande roll i din hållning. Att sitta i en hakad position med axlarna framåt och förlänger de bakre delarna.
Din axelmuskulatur, som kallas deltoiderna, består av tre olika muskler: främre (främre), mitten och bakre deltoiden. Den senare är en av de mest förbisedda och tränade musklerna i kroppen.
Kabelmaskinen kan också erbjuda motstånd. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Kungen av bakre delta övningar
Den vanligaste bakdelutövningen som du kommer att se är den böjda bakre deltoidhöjningen. HUR GÖR DET: Ta ett par dumbbells, gångjärn på dina höfter, se till att ryggen är parallell med marken, höja sedan armarna till sidan tills dina armar är parallella med axlarna.
Tips: Du behöver inte gå tung här. Håll i vikt ljus till måttlig och fokusera på musklerna du rör dig.
Om du inte har tillgång till lätta hantlar, är ett annat alternativ omvänd flygmaskin. Under maskinens omvända flygningar, lägg dig ner mot maskinen, med dina handflat som vetter mot varandra, ta handtagen med händerna - håll en liten böj i armbågarna och dra ut handtagen tills armarna är parallella med axlarna.
Ytterligare bakdelade övningar
Kabelkorsmaskinen används för båda dessa övningar.
1. Ansiktsdrag
Face pulls är den bästa träningen för att bygga starkare och större bakdelar. Och en utmärkt övning för att förbättra kroppshållning och övergripande axelhälsa. Våra moderna jobb kräver att många av oss sitter vid ett skrivbord hela dagen, och det håller våra axlar roterade internt och skapar den "rundade axel" -ställningen.
Face pulls hjälper dig att förbättra din hållning, och när de är korrekt utbildade, lägger de till större storlek på axlarna och hjälper dig att öka styrkan.
Hur gör man dem: Använd ett repfäste och sätt in remskivan till precis under hakhöjd. Håll repet underifrån med ett neutralt hammarslag. Håll en hög bröstkorg - tryck på axlarna bakåt - och dra in axelbladet något.
Dra repet mot ditt ansikte och försök att röra mitt inuti repet mot näsan. Ta en kort paus i slutet av rörelsen och känn pressningen i dina bakre delta.
Tips: Ett sätt att utmana och isolera din bakre del deltar mer är att utföra ansiktsdrag från en lutad position.
2. Kabel bakdelad flyga
En annan stor bakre axelövning är Cable-back Delt Fly. Denna maskin dubblar också som bröstflygmaskinen.
Hur gör man det: Justera kabeln på bröstflygmaskinen till en höjd precis ovanför huvudet. Håll ditt tyngdval lågt. Ta den vänstra remskivan med din högra hand och den högra remskivan med din vänstra hand. Korsa kablarna framför dig för att skapa ditt startläge.
Flytta armarna bakåt och utåt, samtidigt som du håller raka armar i hela rörelsen. Krama dina axelblad ihop. Paus i en sekund och sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Mer definierade bakre delts gör din rygg och triceps större Fotokredit: PointImages / iStock / Getty Images Träna dina bakre deltar
Du behöver inte gå tungt när du tränar dina bakre deltar; en måttlig eller lägre vikt är allt du behöver. Det ideala repområdet för träning av dina bakre delts är mellan åtta till 20 reps per set. Utför två till fyra uppsättningar per övning för optimal bakdelsträning.
De bästa dagarna att träna dina bakre deltar är på bröst- eller ryggdagen. Dina bakre deltar hjälper till i alla dragande rörelser som pull-ups, kabelrader eller hantelrader. När du lägger på en uppsättning eller två böjda bakdelarna flyger du när som helst du tränar dina ryggmuskler hjälper dig att förbättra din styrka och hållning.
Bröstdagar
Svaga bakre deltar kan också stoppa dina framsteg på bänkpressen. När du sänker skivstången till bröstet, stödjer dina bakre deltoids dina pecs och triceps. Men de hjälper också till att hjälpa dig att trycka på baren från bröstet. Så om dina bakre delts är för svaga, kommer du inte få baren tillbaka.
För bröstdag, välj en måttlig vikt och börja med tre till fyra uppsättningar av åtta till 10 reps av liggande ansiktsdrag. Senare, i slutet av träningspasset, utförs två till tre uppsättningar av 12 till 16 reps av maskinomvända flygningar med mycket lättare vikt.
Skulderdagar
Dina bakre deltar stöder din fram- och sidodel på de dagar du tränar axlarna. Men om du lägger bak delt delt övningar på din rygg och bröstdag, behöver du inte lägga till ytterligare uppsättningar på de dagar du tränar axlarna.
