När dieting behöver du kunna lita på låg kalori livsmedel och hög näringsämnen snacks för att göra det hela dagen. Starkt protein- och fiberinnehåll ger energi till någon aktivitetsnivå. Du kommer känna dig mindre hungrig när näringsbehov är nöjda med hälsosam mat istället för söta eller salta mellanmål som gör att du vill ha mer.
U.S. Department of Agriculture tyder på att öka matar med högt kalium, kalcium, magnesium, fiber och vitaminer A, C och E i din kost. De höga näringsämnena och livsmedel som listas här innehåller ett eller flera av dessa element med ett 20 procent eller högre dagvärde (DV). Menyalternativ med 100 kalorier eller mindre per portion betraktas som lågkalorivaror i en genomsnittlig 2000-kalori diet.
Frukost
Pocherade ägg med kanadensisk bacon. Fotokredit: MSPhotographic / iStock / Getty Images Lågkaliga, färdiga spannmålsprodukter som Kellogg's All-Bran (1/2 kopp, 78 kalorier) och produkt 19 (1 kopp, 100 kalorier) är utmärkta källor till kalcium, järn, fiber, magnesium och vitaminer B och E. Lägg till en kopp nonfatfatmjölk (83 kalorier) för mer kalcium, protein och vitamin A. Tillsätt spannmål med hälsosamma livsmedel som kaliumrika bananer (1/2 banan, 53 kalorier) och blåbär med hög vitamin C (1 / 4 kopp, 21 kalorier) ökar också din procentuella DV av fiber.
Havrekli (1 kopp kokad, 88 kalorier) innehåller protein samt högt magnesium- och dietfibrer. Packa in mer protein vid frukost med låg kalori livsmedel som kanadensisk bacon (2 skivor, 83 kalorier) och pocherade ägg (1 ägg, 71 kalorier).
Lunch och Snacks
Äpplen är bra källor till fiber. Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Vandrare och människor på farten gör höga näringsämnen av helvete-kakor (4 kakor, 68 kalorier), tonfisk (3 oz., 99 kalorier), lågfett cheddarost (1 oz., 49 kalorier), råa morötter 1 kopp, 45 kalorier) och körsbärstomater (10 tomater, 30 kalorier). Dessa hälsosamma livsmedel kan öka din nivå av järn, protein, magnesium, kalcium, kalium och / eller vitaminerna A, C och E.
Äpplen (hel frukt, 72 kalorier) och äppelmos är starka källor till fiber och vitamin C. Serveras med jordnötssmör (1 msk., 94 kalorier), gör äpplen ett högt näringsämne som hjälper till att tillfredsställa protein, järn, kalium och magnesium DV. Soppa erbjuder hög näring och låga kalorier. Proteinrik konserverad kyckling och vild ris soppa (1 kopp, 100 kalorier) och kondenserad vegetarisk grönsaksoppa (1/2 kopp, 90 kalorier) är båda höga i vitamin A.
Middag
Torskfisk och grönsaker. Fotokredit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Lågkalorivaror till middag inkluderar mindre oljiga fiskar, såsom abborre, torsk, kolja, pollock och orange grovfisk. Portioner av 3 oz. varje har mindre än 100 kalorier, är höga i protein och lägger till i förhållande till din procent DV av magnesium och järn.
Hitta smak och näringsrika sorter i en sallad av låga, hälsosamma livsmedel, såsom sallad, tomat, lök, gurka, svamp, morot och grön paprika, plus en matsked solrosfrökärnor eller skivad mandel (1 1/2 koppar, ca 105 kalorier utan dressing). Din efterrätt kan vara nästan vilken som helst vitamin- eller fiberrik frukt.
