Benen i nacken utgör en del av din ryggrad och kallas den livmoderhalsliga ryggraden. Dessa ryggkotor är mobila, vilket gör att huvudet kan rotera och vrida sig. Olika delar av din kropp styrs via nerver, varav några avgrenar sig från ryggmärgen nära vissa ryggkotor. När en av de mjuka skivorna mellan dina livmoderhalsar rygglar, eller hernierar, blir dina nerver komprimerade och dina ben kan mala ihop. Du kan förlora funktion och uppleva smärta. Din läkare kan rekommendera ett rehabiliteringsprogram med övningar för att öka rörligheten och minska smärta.
C6 och C7 kotorna
Din C6 och C7 kotor är nära nacken, och nerver på dessa nivåer levererar dina handleds- och tricep-muskler. Förskjutning av skivorna mellan dessa ryggkotor kan orsaka smärta eller förlust av motorfunktionen i nacken såväl som överarm och handled. Förutom nackövningar kan din läkare eller fysioterapeut rekommendera övningar för andra områden som påverkas av herniationen.
The Chin Tuck
En enkel men ändå effektiv träning för din nacke innebär att du hakar på hakan. Denna övning kan utföras i olika positioner beroende på din skada och nivå av rehabilitering. Denna övning utförs medan du sitter bekvämt i en stol med ryggen rak. Placera ditt finger på framsidan av hakan. Dra långsamt din haka in mot din nacke, bort från fingret, utan att tappa huvudet eller titta ner. Håll hakan i några sekunder och släpp sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Utför två till tre repetitioner var 20: e till 30 minuter om du sitter i längre perioder.
Stående Chin Tuck
Dålig kroppshållning kan påverka ryggkotorna, vilket ökar trycket på en hernierad skiva. Övningar för att förbättra kroppshållning kan lindra smärta och stärka musklerna som stöder nacken och ryggraden. Stå med fötterna tillsammans och dina armar hänger vid dina sidor. Inhale och ta med axlarna, rulla sedan ner och bak, försiktigt klämma ihop dina axelblad. Andas ut och utför ovannämnda hakutjämning medan du håller dina axelklingor i rörelse mot varandra. Håll i några sekunder och släpp. Upprepa denna rörelse två till tre gånger och träna denna hållning några gånger per dag.
Nackrotation
Utförs liggande, sittande eller stående, nackrotationer är ett utmärkt sätt att öka rörligheten. Börja med att titta rakt fram och klämma ihop händerna för att förhindra att dina axlar lyfter sig. Vänd försiktigt nacken så att hakan rör sig mot axeln, stoppar när du känner en sträcka. Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder och vänd huvudet till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
