Att hitta rätt övningar kan vara en utmaning med dåliga knän. Övningar som innebär att knä eller knäböjning böjs kan orsaka smärta eller leda till ytterligare skada på leden. Om du har dåliga knän, låt det inte hindra dig från att träna. Du kan utföra många övningar i positioner som inte kommer att påkänna dina knän, speciellt övningar som riktar sig mot dina glutes.
Stärka med Supermans
Supermanar stärker dina gluter såväl som din rygg och axlar. Ligga ansiktet ner på golvet med armarna sträckta rakt ut över huvudet. Vrid dina armar så att dina palmer står inför. Kontrakt dina glutes och tillbaka för att lyfta dina armar och ben från golvet. Håll i två till tre sekunder. Nedre och upprepa 10 till 15 gånger.
Bygg med broar
För att utföra en glute-bro, ligga med ansiktet uppe på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Din fötter ska vara axelbredd från varandra. Dra åt magsmusklerna och rotera bäckenet upp mot bröstet så att ryggen är platt på golvet. Håll din mage tätt, pressa dina glutes och lyfta dina höfter av golvet. Lyft dina höfter tills dina knän, höfter och axlar är i linje. Koppla av dina glutes och nedre ryggen till golvet. Upprepa 10 till 15 gånger. Denna övning stärker din abs, rygg och höfter.
Lägg till definition med bortföranden
Prova sidalöpande höftabsorptioner för att specifikt rikta dina gluteusmedius muskler på utsidan av dina gluter. Ligga på din högra sida med din böjda höger arm under huvudet. Vila din vänstra arm längs vänster sida. Dina axlar, knän och fötter ska alla staplas en ovanpå varandra. Din övre axel, höft, knä och fotled ska vara i rak linje. Kontrakt dina vänstra gluter och lyft ditt vänstra ben rakt upp tills höftledet är mellan 30 och 45 grader. Låt inte dina höfter eller knän rotera under rörelsen. Slappna av dina glutes och sänk ditt ben. Upprepa 10 till 15 gånger och byt sida.
Tips och försiktighetsåtgärder
Fyll i en till tre uppsättningar av varje övning två eller tre gånger i veckan. Tillåt alltid minst en dag mellan uppsättningar för att musklerna ska återhämta sig. Fokusera på korrekt form under övningarna. Detta kommer att skydda din låga rygg och se till att du verkligen riktar in dina glutes under varje repetition. Kontrollera med din läkare innan du börjar träna rutin, särskilt om du har skador eller gemensamma problem.
