Med det sätt som vissa killar tränar, skulle du tro att bänkpressen är det enda sättet att träna ditt bröst. Men om du verkligen ser för att förbättra storlek, måste muskelfunktion och styrka rikta dig mot pectoralis major, den primära bröstmuskeln, från alla vinklar.
Detta är vad nedgången dumbbell flyger kommer att göra för dig. Medan bänken pressar mestadels attackerar mitten bröstet och lutar pressar och flyger gör underverk för övre bröstet och axelns axlar, minskar flugor ger oomph till de lägsta delarna av bröstmuskeln.
Varför arbeta nedre bröstet?
För att få maximal tjocklek och kraft från en muskel bör du utveckla den från alla håll. Att bygga den nedre eller bakre delen av bröstet skapar en definierad muskel som skiljer den från buken. Den nedre delen av pecsna är också en källa av stor styrka; träna dem för att förbättra din övergripande prestanda på den ikoniska bänkpressen.
Muskler Engagerade
Självklart jobbar du med den nedre delen av bröstet, men musklerna fungerar i synergi. Synergisterna, eller hjälparna, i nedgången dumbbell flyger är den övre bröst- eller klavikulära regionen - biceps och axlarna, de främre delarna.
Triceps, underarm och handleder har också en stödjande roll som fungerar som stabilisatorer. De håller din form i gott skick så träningen tränar dina muskler och skadar inte dina axlar.
De flesta gym har en nedgångsbänk tillgänglig. Fotokredit: PetrMalyshev / iStock / Getty Images Hur man flyger
Förhindra skada på axeln, speciellt rotator manschett och ligament genom att utföra nedgången hantel flyga med bra form.
Steg 1
Ta en hantel i varje hand och ligga på ryggen på en avvisad bänk. Haka fötterna i fotplattorna eller rullarna. Känn din låga rygg in i bänken och håll den där under varaktigheten av apparaten. Om du använder mycket tunga vikter, ta en spotter hand dem till dig när din kropp är på plats.
Steg 2
Utsträcka hantlarna ovanför bröstet. Vänd palmerna mot varandra och dina armbågar mot sidorna av rummet. Mjuk armbågen så att leden inte är låsta.
Steg 3
Öppna dina armar för att sänka hantlarna mot golvet. Håll armbågarna från att böja mer, håll dem fast i en mjuk men mestadels rak position. När du känner en stretch i dina bröstsmuskler, paus i en sekund.
Steg 4
Buk hantlarna bakom varandra över bröstet som om du ger någon en kram. Detta avslutar en upprepning.
Använd lättare hantlar än vad du skulle för en nedgång bröstpress. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images tips: Använd måttlig vikt tills du hänger på rörelsen, särskilt i det avböjda läget. Det kan hända att du kan lyfta mer tyngd i en fallflyg än vad du kan i en platt bänkfluga. Detta beror på att den nedre delen av pectoralis-muskeln ger mycket kraft.
