Tech Rod TR-2 hemmet gym hjälper till att få kraften i ett gym medlemskap i ditt hus. Detta träningssystem använder motståndsstänger istället för vikter för att utmana många olika muskelgrupper i kroppen. Flera unika övningar kan slutföras på systemet som aktiverar dina armar, ben och kärna.
Lat drag-downs riktar mot latissimus dorsi muskeln. Fotokredit: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat Dragningar
Denna övning fungerar din latissimus dorsi, en stor muskel i ryggen som hjälper till att flytta axlarna och stammen.
Hur:
Sitt på bänken och ta tag i ändarna på den långa baren med palmerna framåt. Dra baren ner framför dig när du klämmer axelbladet ner och bakåt. När baren når bröstet, släpp sedan långsamt hållet.
rader
Rader hjälper till att bygga styrka i axelbladets muskler som öppnar dina axlar och förbättrar din hållning.
Hur:
Ställ mot maskinen och sätt handtagen i nedre positionen. Ta ett handtag med varje hand och dra dem mot bröstet när du klämmer ihop dina axelblad. Se till att inte skaka på axlarna när du gör det här. Håll pressningen i 1 till 2 sekunder och släpp sedan den.
Motståndskraftig knäförlängning
Denna övning riktar sig till dina quadriceps muskler. Dessa muskler, som ligger på framsidan av låren, spelar en viktig roll i hoppning och löpning.
Hur:
Sitt på bänken vänd bort från maskinen med knäna böjda över slutet. Skumrullarna borde ligga mot dina skenor. Förläng knänna långsamt tills dina ben är raka och håll den här positionen för en sekund eller två. Därefter böjer du långsamt igen.
Brösttryck
Bröstpressar aktiverar pectoralis större och mindre muskler i bröstet. Dessa muskler hjälper till att flytta din arm och låna stabilitet på axelledets framsida.
Hur:
Sitt på bänken vänd bort från maskinen och sätt handtagen i lågt läge. Med dina armbågar böjda och dina armar ut till din sida på axelnivån, ta ett handtag med varje hand. Skjut handtagen bort från din kropp och rakt fram tills dina armar är raka. Behåll läget i 1 till 2 sekunder och slappna av.
Biceps Curls
Curls är ett bra sätt att rikta musklerna på biceps i den främre delen av överarmen. Detta är en av de primära musklerna som används vid transport av föremål.
Hur:
Med maskinens handtag i det nedre läget står du med benen som sträcker sig över bänken och din kropp står inför maskinen. Ta ett handtag med varje hand och böj långsamt dina armbågar när du drar palmerna mot dig. Se till att hålla armarna vid din sida hela tiden. När armbågarna är helt böjda sänker du handtagen långsamt ner igen.
Cross-overs
Cross-overs riktar sig mot de sneda bukmusklerna. Dessa muskler hjälper till att rotera, böj sida och böj ryggraden och spela också en viktig roll i kärnstabilitet.
Hur:
Stå på ena sidan av maskinen med din kropp mot bänken. Med båda händerna gripa ett handtag, börja träningen med dina armar utsträckta framför din kropp på axelnivån. Långsamt rotera din kropp och armar bort från maskinen, se till att hålla fötterna planterade och dina armbågar låsta. När du inte kan fortsätta vända, rotera långsamt tillbaka till startpositionen. Efter att ha avslutat en uppsättning, upprepa övningen i motsatt riktning.
Att dra ner på baren aktiverar dina triceps muskler. Fotokredit: Bojan89 / iStock / Getty Images Triceps Drag-Downs
Denna övning riktar triceps muskeln i överarmens baksida. Denna muskel är aktiv när du sträcker armbågen och trycker på föremål som ett vakuum.
Hur:
Stå mot maskinen med ett ben på varje sida av bänken. Ta tag i den långa baren med dina palmer och dra långsamt ut dina armbågar när du drar baren nedåt. Håll baren här för ett räkning av 2 och låt det sedan stiga upp igen.
Varningar och försiktighetsåtgärder
För att ordentligt bygga styrka rekommenderar American College of Sports Medicine två till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning. Detta bör göras två till tre gånger per vecka. Var noga med att arbeta med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar med ett nytt träningsprogram om du har några problem.
