Bortsett från styrka och kraftutbildning, behöver du kolhydrater och protein för att hjälpa muskler att reparera skadade vävnader (från motion), växa i storlek och ge energi. Välj mat som har komplexa kolhydrater, högkvalitativt protein och är näringsämne täta. Dessa livsmedel är lätta att handla för och kostar inte mycket pengar och tid att förbereda.
Magert kött
Djurkällor, såsom magert styck av kyckling, kalkon, nötkött och fläsk, ger väsentliga aminosyror som din kropp kan använda för att reparera och bygga muskler direkt. Lean kött ger mindre mättat fett och mindre kalorier. Du behöver inte konsumera stora mängder kött i ett sittande eller på en dag för att få muskler. Överskott av protein i kroppen kommer antingen att utsöndras i urinen eller lagras som kroppsfett.
Whey Protein
Whey är en flytande biprodukt gjord av ostproduktion. Veteprotein är en blandning av globala proteiner isolerade från vassle när osttillverkningsprocessen är klar. Efter det att fettet avlägsnats från vassle torkas vallen och upphettas, denaturerar proteinerna för lättare uppslutning och absorption. Whey protein är vanligt konsumeras som en efter-träning måltid för både styrka idrottare och uthållighet idrottare. Det är lätt att förbereda och kostar mindre än kött per portion.
Fullkorn
Hela spannmålsprodukterna ger en rik källa till komplexa kolhydrater som dina muskler behöver för bränsle för att utföra arbete. Dessa kolhydrater absorberar inte så fort som enkla kolhydrater (socker, raffinerad bageriprodukter) och dina muskler får kontinuerligt energi under hela dagen. Hela korn innehåller också en rik mängd B-vitaminer, fibrer och fytokemikalier, som stöder energiomsättning, förbättrar immunfunktioner och reducerar dåligt kolesterol. Sådana livsmedel inkluderar brunt ris, helkornsprodukter, havre, hirs, helkornsbröd och pasta och korn.
Kolhydrater sparar också din kropp från att använda protein som källa till bränsle (i form av glukos). Om du inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater, kommer din kropp att använda proteiner från din muskel för energi som skulle besegra ditt muskelbyggande mål.
Plommon, Nötter och Fröer
Benjaminer (bönor, soja, linser, carob, jordnötter), nötter och frön är utmärkta växtkällor för energi och protein, speciellt för vegetarianer. De ger emellertid huvudsakligen ofullständiga proteiner som din kropp inte kan använda. Därför måste du kombinera olika typer av växter källa till protein för att göra fullständiga proteiner, såsom bönor och majs, ris och tofu, och jordnöts och gelé med helvete bröd.
Frukt och grönsaker
Även om frukter och grönsaker inte har mycket protein och färre kalorier av kolhydrater jämfört med baljväxter och fullkornsprodukter, ger de indirekt hjälp till dina muskler med vitaminer och mineraler som optimerar energiomsättningen och immunfunktionerna. Vitamin C och E-vitamin är antioxidanter som hjälper till att minska fria radikaler som är vanliga under och efter träning. Järn i dina röda blodkroppar transporterar syre i hela kroppen. Kalcium och fosfor är de grundläggande byggstenarna av starka och flexibla ben.
