Medvetna sammandragningar och utlösningar av bäckensbottenmusklerna kallas vanligen Kegelövningar. Dessa rekommenderas ofta till gravida kvinnor som sätt att förbereda sig för förlossning, men män kan också utföra dem. Hos män är de ofta användbara för att få kontroll över urininkontinens, förhindra för tidig utlösning och förstärkning av erektioner. Vanliga Kegelövningar är ganska enkla och enkla, men om du söker något mer ansträngande eller utmanande, finns det några avancerade tekniker.
Grundläggande övning
Innan du kan göra avancerade övningar måste du först identifiera dina bäckens golvmuskler och kunna utföra en grundläggande sammandragning. Det bästa sättet att hitta bäckensbottensmusklerna, enligt Urologiska avdelningen vid UCLA, är att försöka starta och stoppa urinströmmen medan du urinerar. När du stoppar urinströmmen klämmer du på rätt muskler. När du väl vet hur man klämmer i bäckenens golvmuskler, sitta bekvämt medan du klämmer och håller musklerna i fem sekunder och slappna av. Du kanske vill öva det flera gånger innan du går vidare till mer avancerade övningar.
Deep Flex
Medicinska myndigheter som Urologiska avdelningen vid UCLA rekommenderar 10 till 20, 5 sekunders böjningar, med en kort vila mellan varje flex, per uppsättning standardkegelövningar. De flesta rekommenderar också tre till fyra uppsättningar per dag. Detta är inte så annorlunda än den avancerade träningen som föreslås i Daniel Nixon och Max Gomez "Prostatahälsoprogrammet: En guide för att förebygga och kontrollera prostatacancer", men det finns en viktig skillnad: intensitet. En standard Kegel flex kräver tillräckligt mycket för en pressning för att stoppa urinflödet, som beskrivs i ovanstående avsnitt. För en djup flex, pressa så hårt du kan, koncentrera dig på intensiteten. Du kan finna det här mer uppnåelig genom att utföra denna övning liggande med bäckenet lutade något mot taket. Det kan gå att träna upp till 5-sekunders flexes och 10-flex-uppsättningar. Fortsätt arbeta tills du kan utföra tre uppsättningar av 10 per dag.
Viktad övning
En variation på Kegel-övningar som beskrivs i "The Everything Great Sex Book", från Sensuous to Sizzling, kräver de hetaste tipsen, trick och tekniker för spicing up your sex life "av Suzie Heumann och Susan M. Campbell, Ph.D. har en erektion. Börja med att stå upp rakt med en erektion och böj dina bäckens golvmuskler. Du borde se din penis stiga och falla. När du är bekväm med detta draper du en socka eller tvättduk över slutet av din penis och utför din vanliga uppsättning av 10 till 20 böjningar. Om du vill ha mer vikt, använd en våt strumpa eller tvättduk. Försök aldrig detta med någon signifikant vikt.
Rytmisk övning
Den här övningen, som beskrivs i "Träning av penis: Hur man gör ditt mest uppskattade organ större, hårdare och friskare" av Aaron Kemmer, Deby Cassill och Richard Howard II, innebär att du samordnar dina böjningar med musik. När du väl har byggt upp betydande uthållighet med dina bäckens golvmuskler, kan du kanske utföra variabla böjningar i flera på varandra följande minuter. Ett bra sätt att hålla träningen fördelaktig och intressant är att spela en CD och böj med musiken, som om "dansar" med bäckens golvmuskler. Det är bäst om låtarna varierar i takt för att blanda upp träningen. Bryt i flera sekunder när du känner att musklerna blir trötta och försök med flera olika CD-skivor över tiden. Du kan även göra detta under körning.
