Klättrappor ger en effektiv träning om du skaar steg i en byggnad eller använder en trappklättrare. Aktiviteten kommer dock med risker för knäna. Du måste känna till de potentiella tecknen och symtomen på störande knäförhållanden och försöka förhindra dem med övningar för att stärka knäna.
Patellofemoral smärtsyndrom
Patellofemoral smärt syndrom inträffar när patella eller knälock inte längre spårar ordentligt längs spåret i lårbenet, vilket är benet i låren. Detta härrör från överanvändning av knäet och är vanligt bland trappklättrar. Den intensiva smärtan känns som om den kommer bakifrån eller runt knähatten. Behandling innebär vila, höjd, isbildning och sedan fysisk terapi, som fokuserar på övningar för att stärka musklerna som stabiliserar knähetten.
Iliotibial Band Syndrome
Ett annat vanligt tillstånd bland trappklättrar är iliotibialbandsyndrom. Det iliotibiella bandet är en längd av tjock fibrös vävnad som börjar på höften och korsar över knäet. Frekvent böjning från trappklättring kan leda till irritation mellan iliotibialbandet och knätlocket. Du kommer att känna den resulterande smärtan över knäet, vilket blir mer intensivt när du går upp eller nerför trappan. Behandling innebär att vila och isa knäet för att minska smärta och svullnad, då fysisk terapi för att stärka musklerna som stöder knäet.
Quadriceps Förstärkning och sträckning
Förstärkning av musklerna som stöder knäet under trappklättring är avgörande för att upprätthålla knähälsan, förebygga skador och rehabbing skador. Fokusera först på quadricepsna på framsidan av låren, vilket hjälper till att stabilisera knätlocket. Stärka quadsna genom att ligga på ryggen med din torso upptagen på dina armar, ditt vänstra ben böjt och ditt högra ben rakt ut framför dig. Dra åt lårmusklerna och lyft ditt högra ben av golvet några inches. Håll i fem sekunder och byt sedan på benen. Gör två uppsättningar av 10 repetitioner. Efter förstärkning sträcker du quadricepsna genom att stå bakom en stol, ta din högra fotled och dra försiktigt upp den mot ryggen. Håll sträckan i 30 sekunder och byt sedan på benen. På gymmet gör du benförlängningar för effektiv quad-förstärkning.
Hamstrings Förstärkning och sträckning
Hamstringsna är en grupp muskler i lårets baksida som också stöder knäet under trappklättring och är avgörande för bra knähälsa. Hamstrings kan stärkas med lockar. Stå bakom en stol med dina ben tillsammans och höja din högra fot mot dina skinkor i 90 graders vinkel. Håll den i fem sekunder, sen sänka benet. Gör två uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben. Sträcka hamstringsna efteråt genom att sitta på golvet med dina ben rakt ut framför dig. Skjut händerna ner i benen så långt du kan gå. När du känner en brännande känsla, håll sträckan i 30 sekunder och sedan sakta tillbaka till sittande läge. På gymmet, utför benkrullar för att stärka dina hamstrings.
