Badminton spelare måste ha en mängd olika förmågor att vara framgångsrika. Kardiovaskulär fitness, flexibilitet, smidighet, kraft och styrka är alla önskvärda egenskaper som kan utvecklas med regelbunden träning. Styrketräning för badminton bör vara så sportspecifik som möjligt, och ditt program ska spegla dina sports krav och samtidigt lämna tillräckligt med tid och energi för att spela träning.
Krafterna för badminton
Styrka, enligt National Strength and Conditioning Association, kan kategoriseras på ett antal sätt: Absolut styrka avser den maximala kraften som en muskel- eller muskelgrupp kan utvecklas. styrka uthållighet refererar till förmågan att utföra en hög volym av sub-maximal sammandragningar utan trötthet; och hastighetsstyrka, som är bättre känd som kraft, är styrka uttryckt i hastighet.
Den låga vikten av moderna badmintonracketar och den låga trögheten i skytteln innebär att badminton har en relativt låg efterfrågan på absolut styrka. Men badminton spelare kommer att dra nytta av att öka sin styrka uthållighet och hastighet styrka.
Styrketräningsmodeller
Du kan utveckla styrkan uthållighet och hastighet styrka genom att använda en mängd styrketräning utrustning. Fria vikter som hantlar, barbells och kettlebells, motståndsträningsmaskiner, gummibeständighetsband, medicinbollar och kroppsvikt övningar är alla effektiva styrketräningsmetoder.
Oavsett vilken typ av styrketräning du utför, börja varje träningspass med lite ljuskardio och sträcka för att värma upp och avsluta varje träningspass med mer sträckning för att minimera muskelsårighet och främja flexibilitet.
Major muskler används i badminton
Badminton innebär många lungrörelser, som involverar quadriceps och hamstring muskler i låret samt gluteus maximus eller rumpmuskler. Adduktörerna och bortledarna, som ligger på insidan och utsidan av dina lår, är också starkt inblandade, speciellt när du lungar i flera riktningar.
Badminton innebär också massor av vridning och nå rörelser, vilket ställer en stor efterfrågan på dina kärnmuskler - din abs, midja och nedre delen. Att slå skytteln använder musklerna på bröstet, rygg och axel och graden av medverkan beror på skottet som spelas.
Styrketräning Övningar för Badminton
Det finns ett antal övningar som du kan utföra för att öka din styrka för badminton. Framåt, sidled och bakåt lungor med eller utan vikter hjälper till att utveckla lägre kroppsstyrka, som kommer att klättra, benförlängningar, benkullar och benpressar. Utveckla kraft för att öka din ratthastighet och vertikal hoppningsförmåga genom att utföra split squat hopp och squat hopp.
För att förbättra din överkroppsstyrka, utför axelpressar, lat drag ner, bröstpressar och rader. Liksom de flesta racquetsportar är badmintonspelare benägna att utveckla rotator manschettproblem. För att minimera risken för att utveckla rotationsmanchettproblem ska du utföra medial och laterala axelrotationsövningar med hjälp av hantlar, kablar eller motståndsband.
Utveckla ett styrketräningsprogram
Eftersom styrketräning är en av olika fitnesskomponenter som behöver lösas i ditt program, så får du mest ut av din träningstid genom att utföra sammansatta övningar som utövar flera muskelgrupper. Denna metod innebär att du kan träna alla dina större muskler med ett minimalt antal övningar i en enda övning som utförs en eller två gånger i veckan.
Bygg varje träningspass kring underkropp och kärnövningar eftersom dessa är de dominerande muskelgrupperna som används i badminton och innehåller också övningar för överkroppen. För att kombinera övre och nedre kroppsarbetet i samma övning, utföra komplexa övningar, såsom frontkorgar i kombination med axelpressar eller lungor med bicepskrullar. Detta kommer att ytterligare minska din styrketid och låta dig fokusera på andra delar av din sport.
