En diet på 1 300 kalorier per dag anses vara låg i kalorier, men tillräckligt för att ge dig tillräckligt med näringsämnen när du försöker gå ner i vikt. Men för vissa kvinnor, särskilt de som är unga och aktiva, eller de som har stor vikt att förlora, kan denna diet vara lite för låg i energi och låta dem känna sig svaga och berövade. Rätt mängd kalorier beror på din ålder, aktivitetsnivå, hormoner och genetik. Hur mycket vikt du kommer att förlora per vecka med en 1 300 kaloriplan beror på hur många kalorier du bränner varje dag, men för många kvinnor kommer det att skapa ett underskott på 500-1000 kalorier som krävs för en förlust på 1-2 kg vecka.
1300-kalori-kompositionen
När du begränsar dig till 1300 kalorier dagligen, noggrant uppmärksamma kalorierna du äter. Du har inte mycket utrymme i dina måltider för tomma kalorier från socker, raffinerad korn eller mättade eller transfetter. Det innebär att sötsaker, glass, feta kött och till och med tillsatser, som kaffebryggare och smör, är borta från meny.
I stället fokusera på färska grönsaker, mager mjölk, magert protein, hela korn och måttliga delar av frukt. Enligt den amerikanska avdelningen för jordbruk SuperTracker, som baserar sina näringsrekommendationer på dietary guidelines för amerikaner, bör du få ca 2 koppar grönsaker, 1 1/2 koppar frukt, 3 koppar mejeri, 5 uns protein och 5 uns av hela korn dagligen. De livsmedel du väljer inom dessa kategorier bör vara kalorier, men höga näringsämnen. Med en gränsen på 1 300 kalorier per dag kommer du att undvika krämiga salladsdressingar, gräddfil och feta såser med dessa måltider.
Prova frukostar för kvinnor på 1300 kalorier
Hoppa inte över måltider, särskilt frukost, för att spara kalorier. Hoppning kan lämna dig hungrig så att du äter för mycket vid nästa sittande. Frukostar innehåller mellan 300 och 400 kalorier, beroende på hur mycket du planerar att snacka senare.
Idéer till frukost inkluderar ett pocherat ägg, en skiva helvete toast, ett äpple och en kopp skummjölk; en kopp kokt havremjöl med en tesked brunt socker, 1 kopp blåbär och 1 kopp skummjölk; eller en kopp rosin kli med en kopp skummjölk och en halv banan. Dessa frukostar har minimala "tomma" kalorier och erbjuder en servering av mejeri, frukt och cirka en fjärdedel av dina behov av hela korn.
Lunchar och middagar på 1300 kalorier om dagen
Varje måltid bör innehålla bara 2 till 3 uns protein, vilket kan vara 2 gram kyckling eller magert kött, 2 uns fisk, en matsked med nötsmör eller 1/4 kopp kokta bönor, som svart eller pinto. Håll dina kornporslin, såsom brunt ris, fullkornspasta eller korn, till 1/2 kopp. En skiva fullkornsbröd räknas som en 1 ounce servering av korn också. Håll dig till löviga, vattna grönsaker - 1 kopp ångad broccoli eller sparris eller 2 koppar gröda, gröna salatgröns räkna som en koppservis.
Måltider som uppfyller dina 300- till 400 kaloribegränsningar inkluderar: 2 uns delikalkon på två skivor fullkornsbröd med 1 uns tjock cheddarost, 1/2 kopp skivad rå morötter och 1 kopp lågkottsbröd. fet yoghurt; en sallad med 2 koppar romansallad, en hackad paprika, 1/4 kopp strimlad cheddarost, 1/4 kopp kokta svarta bönor och salsa som dressing med en kopp grönsaksoppa på sidan; eller 3 uns broiled lax med 1/2 kopp vildt ris och 1 kopp ångad ärtor.
Snacks till Round Out en 1300-kalori måltidsplan
Använd snacks för att fylla i eventuella näringsmässiga luckor kvar av dina måltider. Ha en hel del frukt för att dra nytta av fibern. njut av en knapp handfull nötter - ungefär 1/2 uns - för en servering av protein; eller ha en ounce av mager ost med några vete kakor för att hjälpa dig att uppfylla dina krav på mjölk och hela korn. Hur många kalorier du kan äta i mellanmål beror på vad du har haft på andra tider under dagen. Om var och en av dina måltider innehåller 300 kalorier kan du njuta av två 200-kalori-snacks. Om du var närmare 400 kalorier vid varje måltid, tillåta dig bara ett 100-kalori-mellanmål. För att hålla reda på dina dagliga kalorier, använd en kaloriinspelning på nätet.
Att hitta rätt balans för dig
Om du trimmer din diet till 1300 kalorier men inte förlorar vikt, antar du inte automatiskt att du behöver minska ditt kaloriintag ännu mer. Doppa under 1200 kalorier konsekvent kan minska din ämnesomsättning och låta dig känna sig exceptionellt berövad så att du inte kan behålla den under en viss tid. Ditt första steg bör vara att bestämma om du verkligen konsumerar 1300 kalorier per dag. Mät maten med en matskala och mätkoppar så att du inte obetydligt äter mer än du spelar in.
Om dina nummer är på målet, öka mängden fysisk aktivitet du gör, för att bränna mer kalorier. Lägg till en 30-minuters promenad vid lunchtid de flesta dagar i veckan; öka intensiteten i din nuvarande rutin; förlänga tiden du spenderar jogging eller cykling med 10 till 15 minuter - eller starta ett träningsprogram om du har lita på dieten ensam för att trimma dig.
Om du tycker att du är för svag att träna när du försöker behålla ett så lågt antal kalorier, överväg att öka ditt kaloriintag något. Ett kaloriunderskott, speciellt utan motion, kan leda till förlust av värdefull muskelmassa, och musklerna är viktiga för att omvandla din ämnesomsättning och hålla dig frisk.
