Kraftsporter kräver en annan inställning till kost än uthållighetshändelser. Att behålla muskelmassa, styrka och kraft är nyckeln, oavsett om du är tyngdlyftning, kraftöverföring, deltar i fältshändelser som spjutspett eller skott eller sprint. Men det är osannolikt att du behöver ganska mycket energi-boostande kolhydrater i din kost som maratonlöpare, triathletter och cyklister gör.
Gör protein ett prioriterat
Protein gör inte mycket i vägen för att ge energi, men det hjälper till med muskelväxt och retention - något som är avgörande för att bibehålla optimal styrka och kraft. Enligt registrerad dietist Alexandra Caspero behöver kraftutövare mellan 1,2 och 1,7 gram protein per kg kroppsvikt - eller 0,55 till 0,77 gram per kilo kroppsvikt - varje dag. Protein timing är kritisk, noterar Stuart Phillips i en artikel för "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism." Den en timmarsperiod efter träning är den viktigaste tiden att äta protein, och idrottare bör fokusera på högkvalitativa källor som kött, fisk, mejeri och ägg.
Räkna dina kalorier
Medan krafthändelser inte brinner ett stort antal kalorier, behöver du äta tillräckligt för att behålla din storlek och styrka. Kaloriintag beror på din nuvarande kroppsvikt och dina mål. Som en guide rekommenderar styrka coach och powerlifter Jordan Syatt att sikta på 13-15 kalorier per kilo kroppsvikt varje dag när du försöker behålla din vikt. Om du behöver gå ner i vikt för att tappa ner en viktklass eller förbättra ditt viktförhållande, är 10 till 12 kalorier per pund mer lämplig, medan du för att få massa ska skjuta för 16 till 18 kalorier per pund.
Viktiga kolhydrater
Carbs är inte bara för energi - de är viktiga för att bibehålla kroppsvikt och bygga muskler också. U.S. Anti-Doping Agency rekommenderar att du äter mellan 50 procent och 70 procent av dina dagliga kalorier i form av kolhydrater. Phillips, å andra sidan, rekommenderar att du går så låg som 30 procent och så hög som 65 procent av ditt totala dagliga intag från kolhydrater. På en kost på 3 000 kalorier per dag skulle det innebära att man konsumerar mellan 900 och 1 900 kalorier från kolhydrater. Liksom protein är den viktigaste tiden att ladda upp på kolhydrater före och efter tävlingar och träning.
Planera det rätt
Sportsdietister Michelle Rockwell och Susan Kundrat från University of Illinois rekommenderar att äta fem till sex gånger per dag. Detta kan vara tre kvadratmeter, plus ett mellanmål, måltid eller skaka före och efter träning. Börja dagen med en proteinfylld frukost som ägg på en helkornig bagel eller en skinka och vegetabilisk omelett med en skål havre på sidan. Gör din lunch proteinbaserad också - en wrap med kalkon och sallad eller en pasta sallad med konserverad tonfisk är bra val. För din kvällsmåltid, ha protein i form av nötkött, mer fjäderfä, fisk eller en vegetarisk protein ersättning, tillsammans med massor av grönsaker. Före och efter träning eller tävlingar, fokuserar på kolhydrat-täta livsmedel - kakor, frukt, sportdrycker, chokladmjölk och riskakor kommer alla att ge lättförtunnade kolhydrater. Justera dina delar för att passa dina viktminskning eller viktminskningsmål, kroppsvikt och tävlingsschema.
