Hög i protein och lågt mättat fett, torskfiléer ger också en ökning av jod och kalium. Den vita fisken bakar sig snabbt i ugnen och kräver inte komplicerad förberedelse. Bakad, ojämn fisk som torsk dra nytta av en toppning för att fukta den, men eftersom ugnskokning är mer av en torkningsprocess än poaching eller stekning.
Steg 1
Förvärm ugnen till 425 grader Fahrenheit.
Steg 2
Spraya ett rimmat bakplåt eller bakfat med nonstick matlagningsspray.
Steg 3
Vispa ihop en beläggning för att smaka torsken och ge fukt under bakningsprocessen. Effektiva alternativ inkluderar blandning med låg fetthalt majonnäs med smakämnen i ett förhållande av ca 2 delar majonnäs till 1 del smakämnen.
Steg 4
Stänk brödsmulor över mayonnaise beläggningen, om så önskas. Dryck en liten mängd smält smör eller fettfattigt sprid över brödsmulorna.
Steg 5
Sätt torskfiléerna i bakfatet eller på ett rimmat ark och sätt dem i den förvärmda ugnen. Ställ in timern i 10 minuter.
Steg 6
Ta bort fisken från ugnen när en matlagningstermometer bekräftar en inre temperatur på 145 grader Fahrenheit, och fisken flår lätt.
Saker du behöver
- Bageri eller rimmad plåt
- Non-stick matlagningsspray
- Bunke
- Vispa
- Lågmåttig majonnäs
- Smaksättande medel, såsom senap, citronsaft och kryddor
- Sked
- Brödsmulor (tillval)
- Smält smör eller fettspridning (valfritt)
- Matlagningstermometer
tips
- För det lägsta feta, bakade torskalternativet borsta båda sidorna av filéerna med lika delar olivolja och citronsaft och toppa med tomater innan du bakar i en 400-graders Fahrenheit-ugn i minst 10 minuter. Eftersom dessa filéer inte har en krämig toppning med brödsmulor för att skydda dem från ugnsens torra värme, täck filéerna med aluminiumfolie för att ge inre ångande. Bortsett från vanliga brödsmulor inkluderar ytterligare korstalternativ helvete brödsmulor för att öka fiberhalten eller jordnötter för ytterligare protein och hälsosamt fett. Pensla filéerna med äggvita, majonnäs eller senap för att hjälpa brödsmulorna, nötterna - eller en blandning av båda - hålla fast vid torsken.
