5x5 träningspasset är ett träningssystem som utvecklats av fotbollshållare Bill Starr på 1970-talet. Byggd runt ett litet antal effektiva sammansatta övningar som utfördes tre gånger i veckan, blev 5x5 träningen populär på grund av dess enkelhet och effektivitet - 5x5 är också stenografi för fem uppsättningar av fem repetitioner. Detta är både en funktion av Starrs träningspass och också ett set / rep-system som vanligtvis är förknippat med träningsprogram som är konstruerade för att bygga storlek och styrka.
Metodik
Det ursprungliga Starr-programmet publicerades i sin bok, "The Strongest Shall Survive", och utformades för att fälla upp fotbollsspelare. Varje träning består av tre primära övningar: knep, kraftrening och bänkpress. Dessa tre övningar säkerställer att varje större muskel i kroppen utmanas. När du utför 5x5 träning krävs inga övningar, även om vissa användare av programmet lägger till kompletterande övningar som bicepskrullar eller kärnarbete till stor effekt. Varje övning roteras så att en av de tre utförs med maximal belastning en gång per vecka medan de andra övningarna utförs med hjälp av sub maximal intensitet. Det betyder i huvudsak att det är en tung dag, en medeldag och en lätt dag för varje övning under träning under veckan. Programmet följs normalt i sex veckor innan du tar en bryta och sedan starta programmet från början igen med tyngre vikter.
progression
5x5 träningen är progressiv och alla vikter du ska lyfta planeras i förväg, baserat på ditt maximala repetitionsvärde för varje övning. När du väl vet din 1RM för varje övning använder du helt enkelt de procentsatser som beskrivs i 5x5 träningen. Varje vecka ökar belastningarna något för att säkerställa en linjär utveckling i både tyngdlyft och styrka. Det betyder att programmet, oberoende av din nuvarande styrka, kan anpassas efter dina individuella behov.
Övningsval
Classic Starr-programmet är byggt runt knep, kraftrening och bänkpress. Squats riktar dina ben och höfter, kraftreningen utvecklar explosiv kraft i hela kroppen, speciellt dina höfter och rygg medan bänkpressar fokuserar på bröst, axlar och armar. Var och en av dessa muskelgrupper är väldigt stor och ger en väsentlig kraft i fotboll och nästan alla andra högintensiva sportar, inklusive basket, kampsport och rugby. Genom att fokusera på dessa stora muskelgrupper får mindre muskler som din abs, kalvar, biceps och axlar en indirekt träning. 5x5 rutinen är inte en kroppsbyggnad rutin i ordets sanna bemärkelse. Kroppsbyggare målar musklerna individuellt för att säkerställa utvecklingen av en estetiskt tilltalande kroppsbyggnad. 5x5-programmet handlar mer om att utveckla funktionell muskelmassa än en balanserad, attraktiv kroppsbyggnad.
nackdelar
5x5 träningen är mycket enkel och fokuserar på en liten handfull övningar. Denna minskade mängd träning kan leda till tristess och ökar risken för att utveckla överanvändningsskador. För att få ut det mesta av en fem repetitionsuppsättning måste du lyfta vikter som är tillräckligt tunga för att vara utmanande. Det innebär att du kommer att placera din kropp under en potentiellt skadlig belastning. Det här är bra och är faktiskt nödvändigt för mellanliggande eller avancerade lyftare men är inte så bra för nybörjare. Nybörjare lär sig ofta hur man utför övningar med bra teknik. Att lyfta tunga vikter med dålig teknik kan leda till kortsiktiga och långvariga skador.
