Att välja en träningsrutin när du är på ett stramt schema betyder plockningsövningar som ger dig det bästa stället för pengarna. Så vad är bättre? den klassiska push-up eller avancerade övningar som bröstdips och bänkdoppar?
Dessa varaktiga övningar riktar sig mot flera muskelgrupper för en bra övre kroppsövning. Varje övning är enkel att utföra någonstans med bara din kroppsvikt, men fördelarna med varje övning beror på vilka muskler du vill rikta in. Välj din träning baserat på dina fitnessmål.
Den perfekta push-up
Push-ups är en häftningsträning av en anledning. En push-up riktar dina armar och axlar, samtidigt som du engagerar andra muskelgrupper i bröstet, ryggen och kärnan. Plankpositionen för en push-up gör den särskilt bra för din kärna; Denna position aktiverar din rectus abdominis, inre / yttre obliques, erector spinae, deltoids, latissimus dorsi och din triceps. En kärnsträning är en stor anledning att välja en push-up över en doppövning.
För att utföra en perfekt push-up, börja i plankläget med dina palmer platt på golvet under dina axlar och dina fötter tillsammans. Sänk ner din kropp tills dina armbågar är 90 grader, håll ryggen rak och din vikt jämnt fördelad. Sedan lyfter du försiktigt tillbaka till startpositionen.
The Perfect Dip
Dips är en mer avancerad träning, och är särskilt bra för att rikta triceps. Det finns två primära variationer av dipet. En bänkduk använder en träningsbänk som en bård, så du kan sänka din kropp i sittande läge. Ett bröstdopp använder parallella stavar som en stag, så att du kan doppa på plats samtidigt som dina ben hänger fritt under dig.
För att utföra ett perfekt bänkduk, sätt dig själv i sittande läge med en träningsbänk, med armarna något bakom dina höfter. Håll huvudet och torso upprätt och dina armbågar inböjda. Sänk ner dig under bänkens kant tills dina armbågar är 90 grader och ta sedan tillbaka till startpositionen.
För ett perfekt bröstdopp, montera parallellstavarna med dina armar låsta, och dina ben hänger fritt under dig, med knäna böjda. Med ditt bröst och huvud upprätt, sakta sänka din kropp rakt ner, med dina armbågar svagt svagt. Lyft försiktigt tillbaka till startpositionen när armbågarna når 90 grader.
Dips vs push-ups
Dips och push-ups är olika övningar, och inriktar sig på olika muskler. Det är svårt att jämföra de två direkt. Träningsundersökningar som genomfördes av American Council on Exercise (ACE) 2012 uppvisade emellertid en högre nivå av muskelaktivering för dips än för push-ups jämfört med en rad övningar.
I en separat ACE-studie publicerad 2011 visade sig dips också vara en mycket effektiv tricepsövning, även om de överträffades av den avancerade triangeln.
Så vilken övning är bäst? Beroende på dina konditionsmål, kommer den högre muskelaktiveringen av ett dopp att få en större bröst- och armmuskulatur över tiden.
Push-ups ger dig en bättre kroppsövning, men riktar inte mot tricepsna lika intensivt som ett dopp. Fotokredit: MisterDelirious / iStock / Getty Images Fördelar med push-ups och dips
Varje övning har fördelar som kan göra det till en perfekt passform för dina fitnessmål. Dips är det bättre valet när du letar efter specifika specifika muskler; Det är en idealisk övning för dina triceps, pectoralis major, främre deltoider och trapezius, som fungerar som stabilisator. Att få ett starkt bröst och starka axlar kan hända snabbare med en dopprutin än med push-ups ensamma. Den högre muskelaktivering av ett dopp kan ge större vinster över en kortare tid.
Push-ups ändras enkelt genom din handplacering eller kroppsvinkel, vilket ökar eller minskar svårighetsgraden och musklerna du kommer att engagera dig i. Detta gör push-up en mer mångsidig övning än ett dopp för total kroppsstyrt skicklighet. Du kan också utföra en push-up var som helst, utan en bänk eller parallella barer, som kan vara en fördel för att träna hela din dag. Plankpositionen för en push-up är också kärnstärkare, vilket ger dig en stabil grund för många andra övningar och aktiviteter.
