Magefett förhindrar dig inte bara att känna sig trygg i en baddräkt, men har också en ännu mer sinisterande sida: det hotar allvarligt din hälsa. Ett överflöd av visceral eller inre magefett ökar dina nivåer av inflammation och ökar risken för vissa sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.
Övning är ett bra botemedel mot magefett, men ab-specifika övningar räcker inte. Att anta en övergripande mer fysiskt aktiv livsstil och regelbundet passa i kardiovaskulär och styrketräning under din vecka är nyckeln till att släppa ut buken.
I kommer motståndsband, som du kan använda som ett träningsverktyg för att förbränna kalorier så att du förlorar fett och bygger muskler överallt som förbättrar din övergripande kroppssammansättning. Bättre än, motståndsbanden ökar den kraftiga kraften i bukövningar så att när magefett smälter bort avslöjar du en tät, stram midsektion.
Band Fakta
Resistensband är elastiska längder av latex som ger en extra utmaning för dina muskler. Välj band som är rörformiga och har handtag eller de som är svängningar av platt, stretchigt gummi; antingen kommer att göra för dessa övningar.
Motståndsband kommer i färgkodade nivåer. Färgens intensitet beror på varumärket, men kommer att sträcka sig från lågt motstånd, liknande det som tillhandahålls av en 3- till 5-pund hantel, till hög motstånd, som liknar en 20-pund hantel.
Kardiokrets
Du vill förlora fett i magen, men målträning är en myt - du kan helt enkelt inte krossa det fett borta. Du måste skapa ett energiförbrukning så att din kropp använder ditt lagrade fett. Gör detta genom att äta färre kalorier och flytta mer. Abspecifika övningar bränner vanligtvis inte massor av kalorier eftersom de är ganska isolerade - du behöver rörelser som gör hela din kropp att fungera.
Använd resistansbandet för detta genom att göra det till en kardiokrets. Gör följande övningar i 1 minut i taget, vilket ger ingen paus mellan dem. Upprepa kretsen totalt tre rundor; ger dig en 1 minuters paus mellan varje runda. Värm upp med 5 minuters marschering på plats eller kör en stationär cykel.
Fotbollsträcka: Lägg bandet på golvet, sträck det med brett fötter och springa på plats så fort du kan. Pumpa dina armar när du rör dina fötter.
Sidhopp: Ta båda fötterna till ena sidan av bandet och hoppa snabbt till den andra. Håll hopping sida vid sida för hela kretsen.
Power Leaps: Håll ena änden av bandet i varje hand. Lyft upp armarna och sträcka bandet tills det känns tätt. Håll det här aktiverade bandet när du hoppar framåt med båda fötterna så långt du kan och jog tillbaka till början. Upprepa språng för hela minuten.
Apa fötter: Lägg bandet tillbaka på golvet och möta det. Snabb steg din högra fot över den, sedan vänster. Snabb steg bakåt över bandet. Upprepa fram och tillbaka så fort du kan för hela minuten.
Singelben Humle: Hoppa över bandet med bara din högra fot i 30 sekunder; byt till bara din vänstra fot i 30 sekunder.
tips
- Gör denna tuffa krets två eller tre gånger per vecka. På andra dagar, komplettera dina kaloriförbränningsinsatser med minst 30 minuter av en snabb promenad, dansklass, lätt jogg eller cykeltur.
Bygg lite muskel
En muskelkropp bränner kalorier mer effektivt än en som har en större andel fett. Använd ett motståndsband för att hjälpa dig att byta kroppsammansättning så att du förlorar fett, speciellt i magen. Gör följande två till tre gånger per vecka i icke-på varandra följande dagar. Syfte för åtta till tolv reps av varje dragning med ett band som gör de sista ansträngningarna ganska utmanande.
Latsdrag: Håll ena änden av bandet i varje hand och förläng dina armar över huvudet. Välja motståndet för att skapa spänning. Rita bandet ner framför näsan, böj dina armbågar och dra bandet hårdare när du sänker. Släpp tillbaka upp för att slutföra en rep.
Brösttryck: Haka bandet runt på baksidan av en armlös stol. Sitt i stolen och håll den ena änden av bandet i varje hand vid bröstet. Tryck framåt med dina armar för att skapa en spänd bröstpress och släpp.
Biceps Curls: Stå i mitten av bandet med en eller båda fötterna. Håll ena sidan av bandet i varje hand, armarna längs dina höfter. Krulla upp till axlarna och nacken ner.
Bicep Curls Fotokredit: Milkos / iStock / Getty Images Axel press: Stå på bandet och håll den ena änden av bandet i höger hand. Börja med din högra hand vid din axel, förläng armen upp och ner. Gör ytterligare åtta till 12 reps med vänster arm.
knäböj: Stå på bandet, korsa handtagen och håll en i varje hand. Böj och förläng dina knän och höfter för att utföra ett knep. Håll bandet tätt för att ge motstånd.
Ab Övningar
Ditt målområde är din mage, så adressera det med specifika drag. Du kommer att hjälpa till att utveckla muskler där och städa upp jiggeln.
Resistensplank
Förflyttning mot motstånd medan plankering tvingar dina stabiliserande muskler att gå in i overdrive.
Steg 1
Stå med fötterna i höjdled i mitten av bandet. Korsa den och håll den ena änden i varje hand.
Steg 2
Crouch ner i en push-up position, hålla bandet runt dina fötter och i dina händer.
Steg 3
Håll dina palmer planterade och dra din abs i ryggraden. Skjut dina höfter tillbaka mot dina klackar så att knäna svävar strax ovanför golvet.
Steg 4
Räta tillbaka din kropp till uppskjuten position. Upprepa 10 till 15 gånger.
Band Woodchop
Arbeta din sida ab muskler med denna övning som också riktar dina axlar, rygg och armar.
Steg 1
Stå i mitten av ett motstånd band med fötterna avstånd från varandra. Korsa bandet och ta en ände i varje hand.
Steg 2
Böj knäna lite in i en halv squat och ta med händerna och motståndet binder ihop framför dig. Håll dina armbågar böjda något.
Steg 3
Dra motståndet upp och över din högra axel när du vrider din torso till höger. Sväng något på vänster tå och räta upp benen. Gå tillbaka till halva squat och upprepa åtta gånger; gör sedan alla reps till vänster.
Paloff Press
Paloffpressen är den kvintessenta anti-rotationsrörelsen. Du jobbar med din abs på det mest funktionella sättet - genom att tvinga dem att hålla din torso stabil.
Steg 1
Slå motståndet runt en robust stolpe eller föremål vid axelhöjd. Ramverket för en kabel maskin är ett bra alternativ.
Steg 2
Ta tag i båda ändarna av bandet och gå bort från ankarpunkten tills du känner spänning på bandet. Håll båda ändarna i mitten av bröstet, planta fötterna på avstånd och stå sidled till ankarpunkten.
Steg 3
Tryck på bandet framåt, motstå önskan att rotera mot bandet och dra tillbaka det till bröstet. Utför åtta till tolv repetitioner mot en riktning och upprepa mot motsatt riktning.
