Lokal muskulär uthållighet innebär förmågan hos en muskel eller grupp av muskler att bibehålla upprepade sammandragningar mot submaximal resistans under en viss tidsperiod. En submaximal resistans är något under ditt one-rep maximum för en övning. Att utföra bicepkrullar för en kontinuerlig mängd reps skulle utbilda den lokala muskulära uthålligheten för dina biceps, till exempel.
När du tränar specifika kroppsregioner med kroppsvikt eller motståndsövningar, tränar du de specifika kroppsdelarnas muskeluthållighet. Detta lokaliserar dina träningsinsatser mot dessa vissa muskler.
Träning av din lokala muskeluthållighet möjliggör en rad fördelar. Dina muskler blir i stånd att utföra mindre än maximal aktivitet under långvariga perioder, och dina muskler kan återhämta sig vid snabbare hastigheter. Detta hjälper till inom idrott och fritidsaktiviteter samt ökar lättheten att utföra mödosamma sysslor eller arbetsuppgifter på jobbet eller hemma. Muskeltrötthet är försenad och mager procentuella vävnader i kroppen ökar också. Detta ökar den metaboliska aktiviteten i kroppen, vilket gör att fler kalorier kan brännas i vila och skapar högre energinivåer.
Testa lokal muskeluthållighet
När du testar muskeluthållighet, delta i träning på ett kontinuerligt sätt i flera sekunder till flera minuter. Du bör ha begränsad viloperiod och hjälp från icke-engagerade muskelgrupper, till exempel sparka eller rycka uppåt när du utför upplägg. Exempel på tester skulle utföra så många repeteringar som möjligt i en uppsättning dips, push-ups eller weighted övningar som en föreskriven vikt.
Gör push-ups för att testa din muskeluthållighet. Fotokredit: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages Utbildning för lokal muskulär uthållighet
För att förbättra muskulär uthållighet, träna aktiva muskelgrupper för sex till 10 övningar vid två till tre uppsättningar per övning i en session. Intensiteten hos varje uppsättning ska vara 67 procent eller mindre av din one-rep max för den övningen, och du bör utföra 12 eller flera repetitioner i varje uppsättning. Restena bör inte vara längre än 30 sekunder mellan satser. Detta träningsmönster ökar din muskeluthållighet för att musklerna blir utbildade.
