Fisk är en av de bästa källorna till väsentliga omega-3 fetter eikosapentaensyra, eller EPA, och docosahexaensyra eller DHA. Dessa omega-3 fetter kan sänka din risk för hjärtsjukdom, varför American Heart Association rekommenderar att du äter fisk minst två gånger i veckan. Mager fisk gör det lättare att hålla sig inom den rekommenderade fettgränsen för dagen högst 35 procent av dina kalorier, men kan också vara lägre i viktiga omega-3 fetter än fetthaltig fisk.
Mycket mager fisk
kokt torsk har mindre än 2 gram fett per 3 uns Fotokredit: David Smith / iStock / Getty Images Fisken som ger minsta mängd fett, med mindre än 2 gram fett per 3 uns kokt fisk, inkluderar orange grovfisk, tonfisk, pollock, mahi mahi, torsk, kummel, kolja, sula och flundra. Tonfisk och torsk är speciellt bra alternativ om du försöker maximera ditt proteinintag, eftersom de är bland de fiskar som är högst i protein per kalori. Välj tonfisk eller pollock om du försöker maximera dina omega-3-fetter samtidigt som du minskar total fettförbrukning.
Mager fisk
lax är också låg i fett Fotokredit: Jurajkovac / iStock / Getty Images Tilapia, chum och rosa lax, havsabborre, hälleflundra och Stilla havsbotten har också låg fetthalt, med mindre än 5 gram fett per 3 gram kokt fisk. Av dessa alternativ är lax betydligt högre i omega-3-fetter, vilket ger 900 till 1 825 milligram per portion beroende på vilken typ du väljer. Detta är mer än det rekommenderade antalet minst 500 mg per dag.
Ytterligare Lättfisk Seafood Options
musslor är ett fettfattigt skaldjur alternativ Fotokredit: Jacek Nowak / iStock / Getty Images Medan inte teknisk fisk, räkor, kammusslor, krabba, hummer och musslor innehåller allt mindre än 2 gram fett per 3 ounce servering och ostron och musslor ger mindre än 5 gram per portion. Ostron, krabba och kammusslor ger alla minst 300 milligram omega-3 fetter per portion, vilket gör dem bland de bättre fettsäta skaldjurens val.
Andra hälsokonsekvenser
kammusslor är mager och lågkvicksilver Fotokredit: zkruger / iStock / Getty Images Vid val av fisk eller skaldjur är inte fettinnehåll den enda viktiga faktorn. Vissa typer av skaldjur brukar innehålla högre kvicksilverhalter än andra, vilket gör det viktigt att begränsa dessa i din kost. Orange grovt, stort öga och ahi tonfisk är bland de svagaste fiskarna högst i kvicksilver, så undvik dessa. Gult fin och konserverad albacore tonfisk är också hög i kvicksilver, så välj bit tjock tonfisk eller skipjack tonfisk istället. Fisken, både lägst i fett och lägst i kvicksilver, inkluderar flundra, kummel och kolja. Lax, tilapia, havsabborre, räkor, kammusslor, krabba och musslor är också bra med låg fetthalt och låg kvicksilveralternativ.
