Zink är en antioxidant som kan bidra till att minska risken för cancer, åldersrelaterad makuladegenerering och neurologiska tillstånd. Också en antioxidant, koppar krävs för syntes av röda blodkroppar och kan hjälpa till att förebygga osteoporos. Friska män behöver 11 milligram zink varje dag, medan kvinnor borde ha 8 milligram dagligen. Vuxna behöver 900 mikrogram koppar per dag. Tala med din läkare om du är orolig för att du inte får tillräckligt med mineral.
Kokta ostron
bakade ostron Fotokredit: suchoa lertadipat / iStock / Getty Images Enligt USDA National Nutrient Database är maten med den högsta naturliga koncentrationen av både zink och koppar östlig ostron. En 3-ounce servering av östliga ostronar kokta med fuktig värme innehåller nästan 67 milligram zink, över 100 procent av det rekommenderade dagliga zinkbehovet för vuxna. Östra ostron ger också mer än 100 procent av en vuxnas rekommenderade dagliga tillskott av koppar med 4 851 mikrogram i varje 3 kokta ounces. Stilla ostron innehåller en mindre mängd zink och koppar. Undvik ostron som har panats och stekt för att hålla ditt fettintag lågt. Om du är gravid, konsumerar bara ostron som har blivit grundligt kokta, rådgör den amerikanska graviditetsföreningen.
Magert nötkött
magert nötkött Fotokredit: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images En 3-ounce servering av bräserad biffs kort revben innehåller 10 milligram zink, eller 90 procent av en mans RDA och över 100 procent av en kvinnas. Ribben har mycket mindre koppar än ostron - 96 mikrogram per portion - men ger fortfarande 10 procent av vuxnas krav. Korta revben har hög fetthalt och mättat fett. För ett slankare alternativ som fortfarande är rika på zink och koppar, väljer du köttfärsskärskärningar, topprörsteg eller biff eller den platta halvan av brisket. Vart och ett av dessa skär har mindre än 10 gram totalt fett, 4,5 gram eller mindre mättat fett och under 95 mg kolesterol per 3 ounce servering.
Torra bönor
närbild av adzukibönor Fotokredit: leungchopan / iStock / Getty Images Alla bönor och baljväxter är källor till zink och koppar, men bönorna med högsta koncentrationer av båda är adzuki och svarta bönor. Adzukibönor, små rödbruna bönor som ofta används i asiatiska huvudrätter och desserter, ger 9,9 milligram zink och över 2000 mikrogram koppar per kopp. Varje kopp svartbönor innehåller 7 milligram zink och mer än 1600 mikrogram koppar. Enligt vegetarisk näring, en dietisk träningsgrupp av Akademin för näring och dietetik, är zinken i bönor inte lika lättfördelad som zinken i animaliska produkter. För att öka mängden som du absorberar, torka torkade bönor och byt ut sötvattnet med färskt vatten innan du lagar mat.
Frön
korg med pumpafrön Fotokredit: Gyuszko / iStock / Getty Images Pumpa, squash och solrosfrökärnor är alla rik på både zink och koppar. Rostad pumpa och squashfrön innehåller 9 milligram zink per kopp, medan rostade solrosfrön innehåller 7 milligram i varje kopp. Solrosfrön är den bästa källan till koppar jämfört med något annat frö, med 1 kopp som levererar 2,435 mikrogram mineral, även om squash och pumpafrön, med 1,504 mikrogram i en 1-kopps servering, är också ett utmärkt sätt att uppfylla ditt krav. Välj osaltade, torra rostade frön över saltade, oljebränsade frön för minst mättat fett och natrium. Istället försöker du kasta fröer med en liten mängd olivolja och krydda dem med lågnatrium kryddor och örter som curry eller cayenne peppar.
