Du behöver vitamin B-6 för att hålla dina energinivåer upp genom att driva din metabolism. Det fungerar sida vid sida med flera andra B-vitaminer för att bryta ner kolhydrater, proteiner och fetter.
Bortsett från sin stora roll i energiproduktion bidrar vitamin B-6 till att producera hemoglobin, ett blodprotein som bär syre. Enligt en 2016 forskningsartikel publicerad i näringsämnen är vitamin B-6 involverad i att göra neurotransmittorer, såsom dopamin och serotonin.
Det är viktigt att du hjälper nervfunktionsfunktionen normalt. Eftersom B-6 har så många olika funktioner, är det viktigt för dig att konsumera den mängd du behöver varje dag.
Daglig rekommendation
Dina dagliga B-6 behov är beroende av ditt kön och livsstil. Vuxna män kräver 1,3 milligram vitamin upp till 50 år. Därefter vill du ha 1,7 milligram.
Som en kvinna syftar du på 1,3 milligram dagligen B-6 tills du är 50 år gammal. När du når ålder 51, måste du öka ditt intag till 1,5 milligram varje dag, enligt mat- och näringsstyrelsen för institutet för medicin.
Särskilda överväganden
Som med många näringsämnen går din rekommendation av vitamin B-6 upp om du är gravid för att ytterligare hjälpa din kropp att få den energi du behöver från mat och för att stödja din blodökning. Under hela graviditeten behöver du 1,9 mg B-6 varje dag. Då, om du bestämmer dig för att sköta din nyfödda, öka ditt intag till 2 milligram dagligen.
Du kanske behöver lite mer B-6 också om du passar in i andra kategorier. Om du återhämtar dig från alkoholism, har njursvikt eller om du lider av tarmförlust som Crohns eller celiaki, kan du behöva öka ditt B-6-intag.
Dessutom, en studie som publicerades 2011 i "Nutrition Reviews" föreslår att kvinnor som är på orala preventivmedel kan ha en lägre nivå av vitamin B-6. Om du är på medicin för epilepsi, tuberkulos eller mediciner för andningsproblem, kan din B-6-status påverkas, enligt National Institutes of Health. Din läkare kommer att ge dig specifika rekommendationer i dessa fall.
Maximal dos
Du kan vila lätt och veta att du sannolikt aldrig kommer upp på B-6 från övre nivå från mat. Men för mycket vitamin B-6 från kosttillskott kan vara farligt och livshotande. Långsiktigt, högdos B-6 intag kan resultera i neurologiska problem, till exempel förlora förmågan att kontrollera kroppsrörelser och nervskador.
Hudskador, extrem känslighet mot solen, illamående, diarré och halsbränna är andra varningsskyltar som du intagit för mycket B-6. Undvik att gå över det tolerabla övre nivåintaget för vitaminet, vilket är 100 milligram per dag för alla vuxna, Office of Dietary Supplements rapporter. Det här är det maximala beloppet du kan ha innan negativa biverkningar vanligtvis börjar inträffa.
Innan du tar ett vitamin B-6-tillskott, läs etiketten på ditt dagliga multivitamin om du tar en. De flesta multivitaminer innehåller tillräckliga doser av B-vitaminer, så det finns vanligtvis inget behov av att ta ett separat tillskott.
Var kan man få det
Snarare än att lägga till ett annat tillskott till din kost, fokusera på att äta mer vitamin B-6-rik mat. En kopp kikärter ger dig en stor del av ditt dagliga krav - 1,1 milligram. Tre uns kokad lever eller gulfisk tonfisk ger 0,9 milligram, medan samma mängd sockeye lax, rostad kalkon eller kycklingbröst innehåller ca 0,5 milligram B-6.
En medellång banan, 1 kopp tärnad, kokta potatis eller 8 uns marinara sås ger vardera 0,4 mg vitamin. Du kommer till och med att ta omkring 0,1 milligram B-6 från 1 kopp kokt, berikat ris, 1/2 kopp russin, en halv kopp kokad spenat eller 1 uns blandade nötter. Många av dessa livsmedel är fulla av andra B-vitaminer, så du är säker på att få en bra dos av näring från hälsosamma livsmedel rik på vitamin B-6.
