Eftersom körning är en intensiv träning, kommer din hjärtfrekvens att öka kraftigt under ansträngning. Körhastigheten och avståndet påverkar din hjärtfrekvensavläsning. Med hjälp av en hjärtfrekvensmätare kan du springa inom en målutbildningszon. De flesta hjärtfrekvensskärmar för löpning kräver att du sätter ett bröstband runt kroppen och bär en trådlös mottagare på din handled. Kontrollera med din läkare innan du provar några nya övningar eller övningar med högre intensitet.
Max hjärtfrekvens
Beräkna din maximala hjärtfrekvens innan du börjar övervaka dina framsteg under körningar. För män är den maximala hjärtfrekvensen 220 minus din ålder. För kvinnor subtraherar du 88 procent av din ålder från 206. Till exempel kommer en 40-årig man att ha en maximal hjärtfrekvens på 180 och en 40-årig kvinna får en maximal hjärtfrekvens på 171.
Avståndet körs
Under avståndskörningar kan träning på ditt mål hjärtfrekvens förbättra aerob kapacitet och anpassning av muskelcell. En körsträcka är en som är längre än 5 miles och innebär att du arbetar med 70 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens. Använd den här hjärtfrekvensen på återställningsdagar eller som en del av din förutbestämda träningsplan. För att öka din laktatgräns, kör 80-90 procent av din maximala hjärtfrekvens. Din laktatgräns är nivån vid vilken mjölksyra släpps ut i blodbanan.
Runningintervall
Körning vid din hjärtfrekvens under intervallträning förbättrar maximal syreförbrukning, ökar hjärtproduktionen, ökar anaerob uthållighet och ökar mängden mjölksyraavlägsnande från kroppen. Långa intervall om tre till fem minuter ska köras vid 95 procent av din maxpuls med korta viloperioder mellan dem. Korta intervall på högst 90 sekunder kan köras till 100 procent av din maxpuls och ska ha lång viloläge.
överväganden
Om du är ny att träna, börja inte starta med 70 procent eller högre av din maximala hjärtfrekvens omedelbart. American Heart Association föreslår att du arbetar med 50 procent av din maxpuls. Med sex månaders regelbunden körning bör du kunna träna bekvämt vid 85 procent av din maxpuls. Tänk på att vissa läkemedel, som blodtrycksdroger och medicinska tillstånd, som hjärtsjukdomar, kan påverka dina hjärtfrekvensavläsningar.
