Motståndsträningsmaskiner, kabelutrustning, hantlar, skenor, medicinbollar, aerobutrustning och motståndsband ger alla övningar som stärker armarna och benen. De olika typerna av träningsutrustning gör att du kan arbeta med biceps och triceps, liksom dina quadriceps, hamstrings, inre lår och yttre lår i olika kroppspositioner och i olika rörelsesplaner.
quadriceps
Din quadriceps, den stora muskeln i lårets framsida, rätar ut knäet. Benförlängningsmaskinen isolerar denna muskelgrupp. Denna maskin fungerar med dig i sittande läge, och träningen börjar med knäna böjda och fötterna under en uppsättning pads. De flesta av de andra typerna av quadriceps-träningsmaskiner, såsom benpressen och squat-maskinen, arbetar också med hamstrings och gluteal muskler. Dessa maskiner skiljer sig från benförlängningen genom att foten förblir i ett fast läge. För benpressen placerar du fötterna på fotplattan och räta ut benen. Squat, utförd i stående position, lägger vikten på axlarna när du utför träningen. I hjärtrummet betonar den upprätt cykeln quadricepsna.
Baksida lår
Din hamstrings, som finns på baksidan av ditt ben, används för att böja knäet. Den sittande benkrullen liknar benförlängningen, med en signifikant skillnad. Övningen börjar med dina ben förlängda och fötterna ovanpå dynan. Andra hamstringmaskiner inkluderar den benägna benkrullen, utförd i en nedåtriktad position och den stående benkrullen, vilket underlättar ensidig hängningsträning. Vissa föredrar att använda de nedre remskivorna och fotledssatserna på kabelmaskinen för deras träningspass. När ingen utrustning finns tillgänglig, kommer ett motståndsband runt dina anklar att räcka, eller för att blanda hamstring med kärnövning, utföra benkrullar från en bakre broposition på en stabilitetskula. Använd liggande cykeln för aerob träning om du vill rikta dig mot dina hamstrings.
Adduktörer och bortledare
Dina adduktörer eller inre lår flyttar benen mot mitten av kroppen, medan bortledarna eller yttre lår flyttar benen bort från din kropps centrum. Dubbelformad abductor / adductor-maskin är den vanligaste typen av utrustning för dessa muskelgrupper. Utför båda övningarna i sittande läge med din ryggrad mot ryggstödet. Abduktionsövningen börjar med dina ben tillsammans och knäna inuti knäet stöder och adduktörens övning börjar med benen från varandra och knäna utanför knästödet. Kabelmaskiner och motståndsband stöder också abductor / adductor motion. Pilates fitness cirkel ger isometrisk abductor / adductor motion. Placera cirkeln mellan dina ben för att arbeta de inre låren och utanför dina ben för att arbeta ytterlåren.
Biceps
Bicepsna, som ligger på framsidan av din arm, böj din armbåge och rör dina händer mot axlarna. Maskinbaserade biceps övningar har en armbågsstöd och två handtag, men många seriösa viktlifter föredrar hantlar för biceps träning, eftersom de underlättar ökat rörelseområde och olika armpositioner. Hammarkretsen, till exempel, börjar med tummen vänd direkt framåt, och fungerar underdelen av biceps-muskeln. Hantelträning tillåter dig också att växla vapen, vilket i sin tur gör att du kan lyfta tyngre vikter. Bands, kabelmaskiner och chinup barer stöder också biceps övningar.
Triceps
Tricepsna sitter på baksidan av din arm och ansvarar för att räta din armbåge. Triceps-maskinen ser ut som biceps-krullen, men eftersom träningen innebär att räffla dina armar är handtagen i upprätt läge vid träningens början. Vissa människor klagar på armbågstrycket när de utför maskinbaserad tricepsövning och föredrar kabelmaskinen. Övningen, som utförs från kablarna på den övre nivån, använder den dubbla änden av repetillbehöret. Stå inför maskinen, ta tag i båda ändarna av repet. Stabilisera dina armbågar när du räta ut dina armar. Dykmaskinen ger också triceps träning.
Multifunktionell utrustning
Många kardiovaskulära maskiner arbetar armarna och benen samtidigt. En roddmaskin, till exempel, arbetar med hamstrings och quadriceps, medan bicepsna hjälper de övre ryggmusklerna under roddverkan. Elliptisk utrustning engagerar hamstrings och quadriceps, tillsammans med biceps och triceps. Cyklar med övre kroppshandtag fungerar liknande muskelgrupper, men betonar mer quadriceps än hamstrings. Kettlebell och medicinbollsprogram kombinerar vanligen arm- och benövningar i funktionella rörelsesekvenser.
