Effektiva höftövningar kan göra skillnaden mellan ökad rörelse och rörelsebegränsning. Om du har dålig höftmobilitet utan smärta bör du göra specifika övningar, enligt Dr. Blain Harrison, biträdande professor i träningsvetenskap vid Virginia Longwood University. Harrison konstaterar att smärta i höfterna med rörelse är ett tecken på patologi och bör diagnostiseras och behandlas av en medicinsk professionell. Höftövningar ökar flexibiliteten och förbättrar uthållighet och kardiovaskulär träning.
Övningar att undvika
Tyngdlyftning bör undvikas. Fotokredit: Säkring / Fuse / Getty Images De värsta övningarna för personer med dåliga höfter är traditionella övningar i lägre kroppsvikt "viktrum", vanliga komponenter i träningsprogram, enligt Harrison. Felaktigt utförda övningar, till exempel back squats, frontklackar, benpressar, lungor och uppsteg, lägger för mycket stress på höfterna. De utförs ofta med dålig form och övervikt. Övningarna gör inte nödvändigtvis dåliga höfter värre, men det finns många variabler som går säkert och effektivt ut med dessa rörelser, noterar Harrison. Personer med dåliga höfter bör övervakas av kvalificerade proffs när de gör dessa övningar. Varje övning som framkallar stor smärta - speciellt smärta som går ner i benet eller är djupt i höften - bör avbrytas i avvaktan på en medicinsk utvärdering.
Gluteus Maximus-rörelser
Börja med att sträcka höfterna. Fotokredit: John Howard / Digital Vision / Getty Images De bästa övningarna väcker muskler som ofta är vilande hos personer med höftproblem. Till exempel väcker quadruped hip extensions gluteus maximus. På händer och knän aktivera kärnmusklerna genom att dra magen upp och in. Håll knäet böjt, höja benet från marken, medvetet dra musklerna i skinkorna. En dowel placerad på baksidan håller spinal rörelse till ett minimum. Målet är fem, åtta och sedan 10 repetitioner på varje ben under de första tre veckorna. Den nåande en-ben-dödliftet aktiverar även gluteala muskler, vilket förbättrar höftmobiliteten. Håll en 2- till 4-pund hantel eller medicinboll. Höj en fot av marken, stödja din vikt på ett ben. Håll det icke-hållbara benet rakt och nå det mot väggen bakom dig när du sträcker dina armar mot väggen framför dig. Fokusera på att bli "lång" och nå dina armar och ben långt ifrån varandra. Lägg en liten böj i ditt knä genom att låsa upp och koppla av det.
Sida-Lying Bridge
Bridge position. Fotokredit: mocker_bat / iStock / Getty Images Muskler på sidorna av höfterna hjälper till att styra höft och bäcken rörelse under gång och körning. Stärka dem med en sidolägen bro. Under din sida, använd din underarm för att stödja din överkropp och böj dina knän vid 90 grader. Höj bäckenet från golvet tills du bildar en rak linje från dina axlar till dina anklar - upprätthåll dig för fem räkningar. För att lägga till en extra utmaning mot höfterna, höja ditt övre ben av ditt nedre ben till en höjd parallell med golvet; Detta gör att du kan aktivera musklerna på sidan av den övre höften också. Börja med fem repetitioner och öka till åtta andra veckan och 10 tredje veckan.
Stabilitetskula pressar
Stabilitetskula. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Musklerna på insidan av dina lår hjälper dig att ändra riktningar, och de stöder ditt bäcken under gång. Krama stabilitetsbollen för att stärka inre lårmusklerna. Börja med att sitta på marken med en 45- till 55-centimeter stabilitetskula mellan dina ben. Krama benen ihop, lätt i början, samtidigt som du bygger upp ansträngningen tills du når en bekväm, men utmanande, pressa på bollen. Håll denna sammandragning för fem räkningar och utför tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
Sittande höftflexion
Aktivera höftbensmusklerna. Fotokredit: MarkoSubotin / iStock / Getty Images Flera muskler hjälper till att dra höften upp i flexion, men de två som kommer från ryggen och övre bäckenet blir ofta svaga och ineffektiva på grund av de andra tre dominans, enligt Harrison. Aktivera dessa dormanta hip flexor muskler med sittande höft flexion. Harrison rekommenderar att du placerar händerna bakom din nedre del, med hjälp av dem för att bibehålla rätt kurva i ryggen under hela träningen. Höj en höft mot taket för fem räkningar och sedan alternativa ben. Börja med fem repetitioner och öka till åtta andra veckan och 10 tredje veckan.
