De inre lårmusklerna som stänger dina ben ihop - eller adduderar dem - är faktiskt flera muskelgrupper som arbetar tillsammans. Dessa muskler inkluderar obturator internus, pectineus, gracilis och adductors brevis, longus och magnus. Tillsammans är dessa hip adduktorer. Enligt "Strength Training Anatomy" är de särskilt benägna att skada under sportaktivitet och under tunga benövningar, vilket gör det särskilt viktigt att bygga dessa muskler med rätt övningar.
Maskinadduktioner
Maskinadduktioner är hip adductor träning du är förmodligen mest bekant med. De isolerar helt de inre lårmusklerna, så att du kan använda exakt den vikt du behöver för området. Detta gör dem till en bra uppvärmningsövning. För att utföra maskinadduktioner, sitta vid adduktionsmaskinen. Om det är en maskin för både bortförande och adduktioner, placera benkuddarna breda och rikta dem mot dina inre kalvar. Greppa handtagen för att stabilisera dig själv, och kläm sedan låren på ett kontrollerat sätt. Släpp dem långsamt till start utan att låta de rörliga vikterna röra vid stacken. Gör denna övning med lätt vikt som en uppvärmning för mer intensiva inner-lårövningar. Utför uppsättningar med 10 till 20 reps.
Power Squat
Kraftkvoten utförs med en bred hållning. Den används ofta av kraftövervakare, eftersom den breda hållningen gör att torsot kan vara mer upprätt, ta tryck på underkroppen och överföra det till hamstringarna och inre låren. För att utföra en kraftkorg, håll en skivstång över axlarna. Ta en bred ställning med dina tår påpekade vinkel istället för rakt framåt. Squat tills dina lår är parallella med marken. Stå tillbaka. Utför uppsättningar med åtta till tolv.
Sumo Deadlift
"Bodybuilding Encyclopedia" inkluderar deadlift som en av deras sju måste-göra övningar. Det utnyttjar nästan alla muskler i kroppen, och är den bästa träningen för att bygga hamstringarna, gluten och nedre ryggen. När du utför dödlyftor med en bred hållning blir det också den enda bästa träningen för att bygga de inre låren. För att utföra en sumo deadlift, ta en bred ställning framför en skivstång på marken. Din inställning ska vara sådan att när du squat ner för att ta tag i baren, är knäna över dina tår eller bara lite inuti. Armarna ska vara vinkelräta mot marken. Titta framåt. Tryck genom dina klackar för att stå upp och hålla en rak rygg hela tiden. Följ samma väg för att ställa upp skivstången. Utför uppsättningar med fyra till sex reps.
Sidoutfall
Sida lungor är mycket effektiva för att arbeta höftadduktorerna. Med lätt vikt är rörelsen också en mycket bra inre-lårsträcka. Stativ som håller ett par hantlar i midjan. I stället för att gå rakt framåt, steg ut i 45 grader vinkel. Sänk ner din kropp tills din främre lår är parallell med marken, tryck sedan på dig och tillbaka till startpositionen. Utför en full uppsättning med varje ben, eller alternativt. Gör sidan lunges i uppsättningar av 10 till 20. Var försiktig med dem eller undvik att göra dem om du har knäproblem.
