Fotboll är ett spel av ganska korta spel, av vilka några bara tar några sekunder att slutföra. Med ett enda undantag börjar konkurrenterna varje spel från en ständig start, så explosiv kraft är en nyckel till framgång. Explosiv kraft hjälper mottagare att brista av scrimmage och tillåter försvarare att trycka blockerare åt sidan innan den offensiva spelaren kan motverka rörelsen.
Plyometrisk träning
Plyometriska övningar är speciellt utformade för att öka din explosiva kraft, så de förtjänar en plats i någon fotbollsspelares träningsrutin. Gör övningar som box eller djup hopp, singelben hoppar, hinderhopp och medicinboll kastar. För att utföra en fristående plyometrics träning, välj tre till fem övningar och gör totalt 120 till 140 repetitioner. Utför plyometrisk träning fyra gånger i veckan, men träna inte samma muskler i efterföljande dagar. Om du hoppar på en dag, kan du till exempel utföra plyometriska aktiviteter i övre delen nästa dag.
Styrketräning
Genom att utföra vanliga motståndsövningar som squats, deadlifts och bänkpressar, lägger du till styrka som kan hjälpa dig att bygga explosiv kraft. För att utveckla explosiv styrka mer direkt, utöva standarden i snabb takt eller utföra aktiviteter som box eller bottom-up squats, kettlebell swings och asterisk lunges, där du lungar snabbt i olika riktningar medan du håller hantlar. Utför två till fem övningar per träning, två eller tre dagar varje vecka, med minst en vilodag mellan träningspass.
Agility Drill träning
För att förbättra din förmåga att ändra riktningar och accelerera explosivt, utför fyra eller fem agilityövningar, som att springa fram och tillbaka mellan koner i olika former. Sätt till exempel fyra kottar i en kvadrat, 5 meter från varandra. Kör rakt från den första konen till den andra, kör lateralt till höger till den tredje konen, backpedalen till den fjärde konen och kör sedan i sidled till vänster, till den första konen. Gör träningen två gånger i veckan.
Hill Training
Hill running är en funktionell övning som bygger på lägre kroppsstyrka. Sprint upp en kort kulle - ungefär 50 meter avstånd - så fort som möjligt, åtta till tio gånger. Sluta träningen med två eller tre explosiva, stående startar på jämnt mark. Gör träningen två eller tre gånger per vecka, men inte på varandra följande dagar.
