Stark nacke och axelmuskler kan utvecklas från överanvändning eller skada. Enligt en studie publicerad av Journal of American Physical Therapy Association 2012, kan täthet i dessa områden också orsakas av stress. Oavsett orsaken kan övningar hjälpa till att slappna av på snäva nacke och axelmuskler. Dessa övningar är mest effektiva när de utförs minst fem gånger per vecka.
Dörrsträcka
Ett par muskler som ofta är täta och kan påverka axeln är pectoralismusklerna på framsidan av bröstet. Detta är ofta fallet om du spenderar mycket tid på att sitta under dagen. Dörrsträckan hjälper till att slappna av pectoralis musklerna.
Hur man gör det: Stå i en öppen, smal dörrram. Stagger fötterna för att förbättra din balans. Ta tag i dörrramens sidor runt axelhöjden. Luta långsamt genom dörrramen tills du känner en sträcka över bröstets framsida.
Stryk inte till smärtan. Håll den här sträckan i 20 till 30 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa tre gånger i rad.
Upper Trapezius Stretch
Den övre trapezius muskeln löper längs toppen av axlarna och längs nacken. Denna muskel bär ofta spänning och täthet.
HUR GÖR DET: Sitt upp rakt i en stol. Ta försiktigt sidan av stolen med din högra hand. Vik ditt vänstra öra mot din vänstra axel så långt som möjligt. Ta sedan långsamt huvudet mot höger och titta mot taket tills du känner en dragande känsla längs höger sida av nacken. Stryk inte till smärtan.
TIPS: Om du inte känner en stark sträcka, placera din vänstra hand ovanpå huvudet för att lägga försiktigt tryck i sträckan. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger på varje sida.
variationer
Startpositionen för den övre trapeziussträckan kan användas för att sträcka andra muskler.
Scalene Stretch
Det finns skarpa muskler på varje sida av nacken. Dessa muskler blir ofta täta, särskilt om du sitter mycket. Efter att du har tagit stolssätet, lutar du vänster öra mot vänster axel tills du känner ett starkt drag längs höger sida av nacken. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger på båda sidor.
TIPS: För att öka mängden drag, nå över din kropp med vänster hand och placera den ovanpå din högra krageben för extra motvikt.
Levator Scapula Stretch
Om du har snäva axel- och nackmuskler kan du märka att du håller axlarna i en axelposition. Tight levator scapula muskler kan bidra till detta. När du har tagit stolssätet, lutar du huvudet åt vänster och ner till vänster armhålan. Som vid tidigare sträckningar, håll i 20-30 sekunder och upprepa tre gånger. Du bör känna den här sträckan längs baksidan av vänster sida av nacken.
TIPS: Öka intensiteten i denna stress genom att placera din vänstra hand ovanpå huvudet för att lägga lite tryck i sträckan. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger på varje sida.
Andra användbara tips
Förutom träning finns det andra effektiva sätt att slappna av på täta muskler. Värme kan appliceras med hjälp av en mikrovågsugn varm pack, elvärme eller blötläggning i ett varmt bad.
Uppvärmning av nacken före sträckning ökar blodflödet till området som kan förbättra ditt rörelseområde och minska obehag. Eftersom nacke och axeltäthet också kan orsakas av stress kan aktiviteter som yoga och meditation också vara effektiva.
