Kriterium är bra cykeltävlingar för alla som inte har tid att ägna sig åt uthållighetsträning, men är hungrig efter en liten tävling. Till skillnad från distanslöpningar, som kan vara uppåt på 100 miles eller mer, går kriterium vanligen endast 30 till 60 minuter och betonar explosiv kraft över muskeluthållighet. När du väl har utvecklat en träningsbas, börja med att utföra racespecifika träningar för att förbereda dig för att dominera - eller bara avsluta - ett kriteriumlopp.
Steg 1
Utför accelerationer. Kriterium innebär kontinuerliga accelerationer och återhämtningar, så din kropp måste vara konditionerad för att hantera dem. Högintensitetsintervall på cykeln kan hjälpa dig att bemästra attacker och breakaways. Till exempel, efter en 5-10 minuters uppvärmning, sprint så svårt som möjligt i en minut och återhämta sedan med en lätt spin i en minut. Upprepa intervallen i 10 till 20 minuter, och avsluta träningen med en måttligt intensiv, stadig körning på 20 till 30 minuter.
Steg 2
Delta i korta, intensiva gruppresor. Eftersom kriterium sällan varar längre än en timme, är det inte nödvändigt att göra fyra timmars uthållighetsturer som en del av din träning. I stället väljer du kortare åk om en till två timmar med ryttare som håller en intensiv takt under hela tiden. Som en bonus, öva dina attacker och breakaways om du tränar med andra racers och gruppen tillåter det.
Steg 3
Öva dina tekniska färdigheter. Kriterier involverar vanligtvis snabba varv och kräver bra cykelhanteringsförmåga. Ha en vän eller en grupp cyklister som hjälper dig att bli bekväm med kontakt med kriterium i kvartalet. Vid låga hastigheter övar du dina återhämtningar genom att lätta handtag eller axelkontakt med andra ryttare. Om du är ny för att cykla, gör detta på ett gräsbevuxen fält om du faller.
Steg 4
Tåg av cykeln. Trots att huvuddelen av kriterieträning ska ske i sadeln, kommer motståndsträning och plyometrics att hjälpa dig att vidareutveckla den explosiva, anaeroba kraften som du behöver göra bra. Använd måttlig till stor motstånd vid viktträning och införliva plyometriska övningar som boxspring och vindsprints för att ringa in i kriterieträningen.
tips
- Om möjligt, kör kursen före tävlingen. Det är bra att bekanta dig med varv och kurs längd i förväg så att du kan planera dina accelerationer och återhämtningar. Om du inte kan köra den exakta kursen, åtminstone studera den och träna dina svar på en jämförbar kurs.
varningar
- Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Håll alltid cykelsäkerheten i åtanke och kör aldrig utan hjälm. Respektera vägreglerna och undvik träning i högtrafikområden. Om du måste åka med trafik, håll dig synlig för förare genom att ha klara kläder och kör inte i svagt ljus. Kriterier kan vara skrämmande för någon ny att cykla, och det är viktigt att du är helt bekväm med dina färdigheter för cykelhantering innan du tar en tävling. Ridning i närområdet när du inte är säker på cykeln kan orsaka kraschar.
